Ile białka należy jeść w ciągu dnia? Aktualne wytyczne do poprawki?

Według aktualnych zaleceń Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, przeciętny dorosły w Polsce powinien spożywać około 0,9 g białka na każdy kilogram masy ciała. Jednak najnowsze badania naukowe oraz opinie ekspertów sugerują, że taka ilość może być niewystarczająca dla wielu osób. Coraz więcej dowodów wskazuje, że wyższa podaż białka w diecie może przynieść szereg korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa wydolności fizycznej, wzrost masy mięśniowej czy lepsza kontrola masy ciała. Czy zatem powinniśmy jeść więcej białka? Jakie są bezpieczne granice jego spożycia? Serwis Medonet zebrał najnowsze i najważniejsze informacje. 

Powinniśmy jeść więcej białka? Tak wynika z najnowszych badań 

Wartość 0,9 g na każdy kilogram ciała to średnie zapotrzebowanie na białko w populacji polskiej według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. W praktyce taka ilość białka może okazać się wysoce niewystarczająca dla wielu osób. Dlaczego? Ponieważ o zapotrzebowaniu na białko decyduje szereg rozmaitych czynników, takich jak np.: 

• Wiek — u dzieci i nastolatków zapotrzebowanie na białko jest wyższe, ze względu na aktywny rozwój. U seniorów większa podaż białka jest ważna dla utrzymania siły mięśniowej oraz zmniejsza ryzyko sarkopenii. 

  Reklama

• Aktywność fizyczna — osoby aktywne fizycznie mają zdecydowanie wyższe zapotrzebowanie na białko. W ich przypadku to indywidualne zapotrzebowanie może wzrosnąć nawet do poziomu ponad 2 g białka na kilogram ciała. 

• Stan zdrowia — w przypadku niektórych chorób przewlekłych zapotrzebowanie na białko może być wyższe. Wówczas taką dyspozycję powinien wystawić lekarz lub doświadczony dietetyk kliniczny. 

• Ciąża — w przypadku kobiet bardzo istotnym czynnikiem jest również ciąża. Zarówno kobiety w ciąży, jak i karmiące piersią, mają większe zapotrzebowanie na białko. 

  Reklama

Ile białka powinniśmy jeść? Eksperci podważają aktualne normy 

Obecne zalecenia dotyczące spożycia białka opierają się na średnich potrzebach populacji, ale nie uwzględniają indywidualnych różnic, takich jak wiek, poziom aktywności fizycznej czy stan zdrowia. Dr Mikhail Varshavski, znany jako Dr. Mike, zaleca swoim pacjentom spożywanie nawet 2,2 g białka na kilogram masy ciała (czyli 1 g na każdy funt masy ciała). Podobne podejście prezentuje Simone Gmuca, dietetyk z Uniwersytetu St. John's w Nowym Jorku, który wskazuje, że osoby stosujące wyższą podaż białka osiągają lepsze wyniki w budowie masy mięśniowej, redukcji tkanki tłuszczowej i kontroli apetytu - pisze Medonet. 

Najnowsze badania opublikowane w czasopiśmie "European Journal of Nutrition" wskazują, że zwiększenie podaży białka do 1,2–1,5 g na kilogram masy ciała może przynieść znaczące korzyści zdrowotne, zwłaszcza u osób starszych i cierpiących na cukrzycę typu 2. W badaniu przeprowadzonym przez greckich naukowców osoby spożywające więcej białka przez 12 tygodni odnotowały poprawę siły mięśniowej oraz ogólnej wydolności fizycznej. 

Podobne wnioski płyną z badań Uniwersytetu Stanu Floryda, gdzie kobiety trenujące siłowo i spożywające około 2,5 g białka na kilogram masy ciała osiągnęły trzykrotnie większy wzrost masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej w porównaniu z grupą spożywającą 0,9 g białka na kilogram. 

Czy można przesadzić z białkiem? Ryzyko i kontrowersje 

Chociaż wyższe spożycie białka przynosi wiele korzyści, nadmiar tego składnika również może być szkodliwy. Zbyt duża ilość białka może obciążać nerki i wątrobę, zwiększać ryzyko odwodnienia, a w niektórych przypadkach prowadzić do kamicy nerkowej. Jednak przegląd badań opublikowany w "American Journal of Clinical Nutrition" wskazuje, że u zdrowych osób brak jest przekonujących dowodów na to, że wysokie spożycie białka powoduje poważne problemy zdrowotne - czytamy w serwisie Medonet. 

Kluczowe jest jednak określenie, czy nasz organizm jest w pełni zdrowy. Eksperci zalecają, aby przed wprowadzeniem diety wysokobiałkowej skonsultować się z lekarzem, dietetykiem lub trenerem personalnym, który przeanalizuje nasze wyniki badań i pomoże dostosować dietę do indywidualnych potrzeb. 

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko? 

Osoby z nadwagą lub otyłością powinny obliczać zapotrzebowanie na białko na podstawie swojej optymalnej masy ciała, a nie aktualnej wagi. Wynika to z faktu, że tkanka tłuszczowa nie wymaga tyle białka, co tkanka mięśniowa. Jessica McAllister, dietetyk wyczynowy, podkreśla, że takie podejście pozwala uniknąć nadpodaży białka i związanych z tym problemów zdrowotnych. 

• lepsza kontrola apetytu, ze względu na dłużej utrzymujące się uczucie sytości, 

• szybszy wzrost tkanki mięśniowej oraz większa siła mięśni, 

• lepsza kondycja układu kostnego, 

• łatwiejsza redukcja wagi, ze względu na szybszy spadek tkanki tłuszczowej, 

• zachowanie wyższej sprawności fizycznej w miarę starzenia, 

• lepsza regeneracja po wysiłku oraz po przebytych urazach, 

• mniejsze ryzyko nadciśnienia tętniczego. 

Jak zwiększyć ilość białka w diecie? Praktyczne porady 

Zwiększenie spożycia białka w codziennej diecie może być wyzwaniem, zwłaszcza jeśli nie jesteśmy przyzwyczajeni do planowania posiłków. Przykładowo, osoba ważąca 70 kg, która chce spożywać 1,2 g białka na kilogram masy ciała, powinna dostarczać organizmowi 84 g białka dziennie. Oto zawartość białka w 100 g popularnych produktów:- pierś z kurczaka — 31 g, 

- jajka — 13 g, 

- jogurt grecki — 10 g, 

- soczewica — 9 g. 

Jeśli trudno jest osiągnąć zalecane ilości białka z pełnowartościowej żywności, można sięgnąć po koktajle białkowe. Dr Brad Schoenfeld, ekspert w dziedzinie nauk o sporcie, sugeruje, że takie rozwiązanie może być pomocne, zwłaszcza dla osób aktywnych fizycznie. 

Dowiedz się więcej -TUTAJ