Sen kontra stres – jak napięcie psychiczne odbiera nam spokojne noce?

Z powodu życia w nieustannym pośpiechu wiele osób wieczorami nie czuje naturalnego zmęczenia, a zamiast niego – nadmierne napięcie psychiczne i fizyczne. To prosta droga do problemów ze snem, trudności w zasypianiu, częstego wybudzania czy braku poczucia regeneracji po nocy. Dlaczego stres ma tak ogromny wpływ na sen i jak sobie z nim poradzić? Przybliżamy ten temat!

Stres, inaczej napięcie psychiczne, to stan naturalny. Jest to forma dynamicznej reakcji, dzięki której przystosowujemy się do sytuacji wyjątkowych, groźnych. Jeśli stres jest umiarkowany, pomaga nam radzić sobie z wyzwaniami. Aktywacja osi HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza) skutkuje wzrostem stężenia adrenaliny i kortyzolu – hormonów zwiększających czujność, przyspieszających akcję serca i podnoszących napięcie mięśniowe.

Krótkotrwały stres bywa przydatny. Problem pojawia się, gdy nie mija przez wiele godzin lub utrzymuje się przewlekle. Nadmiar hormonów, głównie kortyzolu, prowadzi do zaburzenia rytmu dobowego, podobnie jak wiele innych czynników mających związek z zegarem biologicznym.

Chcesz wiedzieć więcej na temat specyfiki snu i tego, co wpływa na jego jakość? Sprawdź informacje na stronie internetowej: https://senamina.pl/

Prawidłowo poziom kortyzolu powinien stopniowo spadać w godzinach wieczornych, kiedy pod wpływem zmroku dochodzi do zwiększonej produkcji melatoniny – hormonu snu. U osób zestresowanych dochodzi do zaburzenia tej równowagi, przez co trudno jest się wyciszyć i zasnąć.

Zasypianie jest niemal niemożliwe również w przypadku pozostawania w stanie aktywności. Układ współczulny pobudzony przez stres wpływa na szybsze bicie serca, podwyższone ciśnienie, zwiększoną aktywność mózgu oraz nadmierne napięcie mięśni. Konsekwencją jest m.in. utrudnienie relaksacji, niezbędnej dla spokojnego snu. Wzmożone napięcie może skutkować również dolegliwościami bólowymi, zwłaszcza w obrębie karku, barków i szczęki, co przeważnie uniemożliwia jakościowy sen.

Umiejętność zapanowania nad natłokiem myśli i zmartwień przed snem to jednak nie wszystko, ponieważ osoby zestresowane często budzą się w nocy. Powodem jest wydłużenie faz snu płytkiego i skrócenie faz snu głębokiego (NREM), który odpowiada za regenerację ciała i umysłu. Zaburzenia cyklu snu spowodowane stresem mogą przekładać się na brak uczucia wypoczęcia nawet po spędzeniu w łóżku wielu godzin.

Stres, zarówno intensywny jak i chroniczny, zdecydowanie obniża jakość snu. Niestety deficyt zdrowego odpoczynku generuje również stres, tworząc błędne koło. Już po jednej nieprzespanej nocy mogą pojawić się trudności w zebraniu myśli, zaburzenia motoryki, zmęczenie i rozdrażnienie. Będąc mniej efektywni w pracy czy podczas wykonywania domowych obowiązków, kumulujemy negatywne emocje. Gdy stan taki się utrzymuje, może dojść do przewlekłej bezsenności. Warto więc w porę działać, skupiając się na kilku prostych zmianach, które mogą pomóc w redukcji stresu i poprawie snu:

• Rutyna – powtarzalność pozwala wypracować nawyki, które są dla organizmu sygnałem o zbliżającej się porze na sen. Staraj się wieczorami organizować czas na relaksujące rytuały, np. kąpiel, słuchanie muzyki, filiżankę ciepłego napoju zawsze o tej samej porze.
• Ograniczenie sztucznych źródeł światła – niebieskie światło blokuje melatoninę, przez co mózg pozostaje w stanie czuwania. Już od godzin wieczornych warto ograniczać oświetlenie, a na kilka godzin przed snem najlepiej zrezygnować z korzystania z ekranów urządzeń elektronicznych.
• Techniki relaksacyjne – stres mogą zredukować ćwiczenia oddechowe, progresywna relaksacja mięśni, mindfulness czy treningi autogenne.
• Regularna aktywność fizyczna – kilka razy w tygodniu warto znaleźć czas na trening, który ma ogólny, pozytywny wpływ na zdrowie i pomaga radzić sobie ze stresem.
• Rezygnacja z używek – alkohol, kofeina i nikotyna pobudzają oraz zaburzają fazy snu, dlatego najlepiej z nich zrezygnować lub przynajmniej ograniczyć ich spożycie.

Jeśli napięcie psychiczne jest silne, a problemy ze snem utrzymują się od kilku tygodni, nie warto zwlekać z konsultacją u specjalisty. W leczeniu bezsenności stresowej często pomaga terapia behawioralno-poznawcza, a w razie potrzeby wsparcie farmakologiczne.

Źródła:

1. https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/choroby/77401,zaburzenia-nerwicowe-lekowe-zwiazane-ze-stresem-i-pod-postacia-somatyczna
2. https://ojs.gsw.gda.pl/index.php/NiS/article/view/203
3. https://www.mp.pl/medycynarodzinna/artykuly/138122,zaburzenia-lekowe-paniczne

SEA/20382/11/25