RUBRYKA DIETETYKA: ile kroków robić, aby zachować zdrowie? - cz. I

Aktualnie każdy nosi przy sobie narzędzie do mierzenia ilości kroków. Opaska, zegarek, telefon, jesteśmy ciągle podłączeni i możemy to kontrolować. Magiczną granicą, która przyjęła się w świecie, wynosi 10 tysięcy kroków. Dziś przyjrzymy się, czy na pewno potrzeba 10 tysięcy czy może więcej, a może i mniej? Dowiecie się w dalszej części. Co do samych kroków jeszcze, jest to chyba jedno z najprostszych narzędzi, którego możecie użyć, aby poprawić swoje zdrowie. Ja ze swojej strony lubię rywalizować z samym sobą, więc kroki muszą się zgadzać – ale rozumiem, że nie każdy tak ma.

Czasem małe rzeczy są wielkie i tak jest właśnie z krokami. Dla większości ludzi 30 minut aktywności dziennie daje pozytywne rezultaty zdrowotne. Odpowiada to około 2500 do 3000 kroków, przy czym 1000 kroków można osiągnąć w ciągu 10 minut – wszystko zależy od tego, jak kto pędzi. Jednak dawka będzie miała tutaj znaczenie jak się przekonacie sami.
Próg 10 tysięcy kroków powstał w okolicach Igrzysk Olimpijskich w Tokio w 1964 roku, kiedy japońska firma spopularyzowała krokomierz o nazwie“Manpo-kei” co przekłada się na “Miernik 10 000 kroków.” Ta kampania marketingowa zakończyła się sukcesem, ale nie była oparta na wyraźnych dowodach naukowych. Korzystanie z kroków liczy się jako miara aktywności fizycznej sięga połowy XX wieku. Badania nad dziennymi liczbami kroków nabrały rozpędu pod koniec XX wieku wraz z postępem technologicznym krokomierzy i przyspieszyły jeszcze na początku XXI wieku, wraz z powszechną dostępnością akcelerometrów.
W 2004 roku badacze (Tudor-Locke) dokonali klasyfikacji poziomów aktywności, ze względu na ilość kroków. Klasyfikacje zostały dalej udoskonalone, obecnie opisując osoby z mniej niż 5000 kroków dziennie jako siedzące, 5000 do 7499 jako mało aktywny, 7500 do 9999 jako średni aktywnych, 10 000 do 12 499 jako aktywnych oraz 12500 jako wysoce aktywne.
Warto również nadmienić tutaj chociażby jedno nowe badanie dotyczące siedzącego trybu życia i jego wpływu na ryzyko w tym przypadku udarów mózgu. Dorośli w wieku 60 lat i młodsi, którzy mieli niską aktywność fizyczną i zgłaszali 8 lub więcej godzin wolnego czasu siedzącego dziennie, mieli 4,2-krotnie większe ryzyko udaru w porównaniu z osobami, które spędzały mniej niż cztery godziny dziennie w wolnym czasie siedzącym.
Już około 4400 kroków dziennie było istotnie związane z 41% zmniejszeniem śmiertelności w porównaniu z około 2700 kroków dziennie. Wskaźniki śmiertelności stopniowo spadały wraz z większą liczbą kroków dziennie, zanim ustabilizowały się na poziomie około 7500 kroków dziennie – jak widzimy czasami wystarczy już 4400 kroków.
Na podstawie dostępnych danych rozsądnym zaleceniem dla osoby w wieku 40 lat i starszych jest chodzenie co najmniej 4000 kroków dziennie, więcej kroków oczywiście będzie działało tylko na korzyść. Z każdym zwiększeniem o 1000 kroków dziennie spada procent śmiertelności.

Choroby sercowo naczyniowe i zespół metaboliczny
Jeśli zerkniemy w statystyki zgonów, choroby sercowo naczyniowe są już od wielu lat na pierwszym miejscu. W wielu przypadkach dałoby się uniknąć takowych epizodów, jak zobaczycie aktywność wyrażana krokami może mieć w tym swój udział.
Przegląd systematyczny z 2020 r., uwzględniono cztery badania podłużne, dotyczące ryzyka sercowo-naczyniowego, z okresem obserwacji od 6 miesięcy do 6 lat. Na każde dodatkowe 1000 wyjściowych dziennych kroków, ryzyko zachorowalności i śmiertelności z powodu chorób sercowo naczyniowych zmniejszyło się o 5% do 21%, a korzyści zdrowotne były obecne poniżej 10 000 kroków dziennie.
Uczestnicy wykonujący 8000 kroków dziennie mieli znacznie niższą śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu z osobami wykonującymi 4000 kroków dziennie.
Dla każdego wzrostu o 1000 kroków na dzień wiązało się o 0,18% niższe przewidywane ryzyko chorób sercowo naczyniowych, nawet po uwzględnieniu czynników biologicznych i społecznych.
Każdy przyrost dzienny o 1000 kroków wiązał się ze spadkiem ciśnienia – 2,6 mm Hg skurczowe, −1.4 mm Hg rozkurczowe.
Częstość występowania zespołu metabolicznego była o 10% niższa na każde 1000 kroków dziennie. Każde dodatkowe 1000 kroków dziennie wiązało się z 8% do 13% redukcją szans na wysoki poziom obwodu tali, niski poziom HDL-C i wysoki poziom trójglicerydów. Osoby wykonujące 5000 do 9999 kroków dziennie miały o 40% mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia zespołu metabolicznego w porównaniu z osobami wykonującymi <5000 kroków dziennie. Osiągnięcie minimum 5000-7500 kroków dziennie wiąże się ze znaczną korzyścią w zakresie zmniejszenia prawdopodobieństwa rozwoju czynników ryzyka chorób sercowo naczyniowych.