RUBRYKA DIETETYKA - żywienie w okresie menopauzy

Wiele kobiet zgłasza, że przybiera na wadze w okresie menopauzy. W większości przypadków przyrost masy ciała jest niewielki i można go zmniejszyć świadomym wysiłkiem, aby ograniczyć spożycie energii i zwiększyć wydatek energetyczny. Jednak druga część kobiet, które już mają nadwagę lub otyłość, przybiera na wadze coraz więcej, w miarę zbliżania się do menopauzy.

Około 50 roku życia jajniki przestają wytwarzać znaczące ilości estrogenu. Nadnercza (małe narządy w górnej części każdej nerki) nadal wytwarzają estrogeny, jednak jajniki wytwarzają największą część estrogenów w organizmie, a kiedy przestają, poziom estrogenów we krwi dramatycznie spada.
Wiele kobiet przechodzi tę zmianę, czując się dobrze, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Objawy menopauzy mogą szeroki zakres. Typowe z nich to uderzenia gorąca, nocne poty, bóle stawów i mięśni, suchość pochwy i zmęczenie. Żadne dwie kobiety nie doświadczają menopauzy w ten sam sposób.
Szczęśliwie, co piąta kobieta, przejdzie przez nią bez żadnych objawów. Kolejna osoba na pięć będzie miała objawy tak poważne, że znacząco wpłyną na ich codzienne życie. Jednak u trzech na pięć kobiet objawy menopauzy są łagodne do umiarkowanych.
W okresie menopauzy wzrasta ryzyko wystąpienia otyłości. Zmiany hormonalne zachodzące w okresie menopauzy mogą przyczyniać się do zwiększonej akumulacji tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w obrębie jamy brzusznej. Wzrost tkanki tłuszczowej wynika ze zmniejszonej produkcji hormonów płciowych i zmieniającego się wraz z wiekiem zapotrzebowania organizmu na energię. Oczywiście to wszystko okraszone jest niską aktywnością fizyczną i nad konsumpcją. Wzrost tkanki tłuszczowej trzewnej występuje u kobiet już 3-4 lata przed menopauzą. Wiele badań opisuje zwiększone czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie, dyslipidemia i hiperglikemia, a także markery stanu zapalnego w następstwie przybierania kilogramów.
Dlatego niezbędne wydaje się odpowiednie postępowanie, które w zależności od potrzeb pacjenta powinno obejmować leczenie dietetyczne.
Istnieją kroki dietetyczne i inne zmiany stylu życia, które mogą sprawić, że menopauza będzie znacznie łatwiejsza do opanowania.
Prawidłowe odżywianie zmienia się nieco po menopauzie, ponieważ kobieta ma tendencję do utraty tkanki kostnej, tkanki łącznej i masy mięśniowej. Okresowi pomenopauzalnemu mogą towarzyszyć zmiany w stawach i mięśniach oraz pewna utrata siły, ograniczająca niektóre formy ćwiczeń i energiczną aktywność fizyczną. Jednak regularne ćwiczenia są bardzo ważne dla utrzymania dobrego samopoczucia.
Ćwiczenia oporowe mogą być świetnym narzędziem do utrzymania masy mięśniowej oraz zdrowia kości, jak również poprawy równowagi i układu sercowo naczyniowego.
Energiczny spacer każdego dnia lub inna równoważna aktywność fizyczna wydaje się łagodzić uderzenia gorąca.
Przekraczając 51 rok życia warto zwrócić uwagę na dostarczenie odpowiedniej ilości wapnia w pożywieniu. Z wiekiem zapotrzebowanie na ten składnik zwiększa się. W przypadku wapnia zapotrzebowanie wynosi 1200 mg dziennie. Jeśli masz problemy z tolerancją laktozy, warto przeanalizować możliwe alternatywne źródła wapnia takie jak: mleka fortyfikowane, mak, zielne warzywa, sezam, fasola, figi suszone, dynia, orzechy, kakao.
Zmiany emocjonalne i fizyczne w tym czasie mogą niestety powodować szereg zaburzeń snu, w tym nocne poty, trudności w zasypianiu, bezsenność i niepokój. Regularne zaburzenia snu mogą osłabiać, odczuwać rozdrażnienie i powodować problemy z koncentracją. Warto zwrócić uwagę na prawidłowy sen, gdyż osoby, które nie śpią wystarczającej ilości godzin, mają tendencję do przejadania się.
Zbilansowana dieta powinna zawierać pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce które są bogate w błonnik i niezbędne witaminy. Należy systematycznie spożywać posiłki i dbać o wielkość zjadanych porcji.
Dobrym pomysłem będzie również zadbanie o odpowiedni poziom witaminy D3 we krwi. W tym celu warto zrobić badania stężenie tej witaminy we krwi i dopasować odpowiednią dawkę suplementu.
Pamiętaj o odpowiedniej ilości białka. Źródła takie jak chude mięso, ryby, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne lub alternatywne produkty wegetariańskie. Białko dłużej utrzymuje uczucie sytości, utrzymuje masę mięśniową i jest ważne dla produkcji hormonów.
Jedz więcej zdrowych tłuszczów, aby korzystnie wpłynąć na zdrowie serca, wybieraj tłuste ryby, orzechy i nasiona, awokado i oleje roślinne oraz unikaj niezdrowych tłuszczów nasyconych.