RUBRYKA DIETETYKA - żyli długo i zdrowo...

Wiele osób, czytających te treści, nawet przez chwilę nie zastanowi się, co będzie za 5-10-20 lat. Jednak już teraz budujemy sobie poduszkę, na której kiedyś trzeba będzie wygodnie lub mniej wygodnie się położyć. Zdrowie mamy jedno i warto o nie dbać już teraz...

Z kolei jeśli jesteś osobą starszą i masz 50, 60, a może więcej lat, dzięki temu wpisowi możesz dowiedzieć się, jak zyskać kilka lat zdrowia.
Dzisiejszy artykuł ma na celu zbadanie strategii żywieniowych, treningowych, stylu życia i sposobu myślenia, które możesz wdrożyć, aby spowolnić oznaki starzenia, a być może nawet odwrócić niektóre szkody, które już się dzieją... Bo nie problem się zestarzeć...
Proces starzenia zaczyna się w momencie poczęcia i trwa przez całe życie, przy czym z jakiegoś powodu, po 60 roku życia pojawiają się wyraźne zmiany fizjologiczne i wydajności. Starzenie się to proces lub grupa procesów zachodzących w organizmach żywych, które z upływem czasu prowadzą do utraty zdolności adaptacyjnych, upośledzenia funkcjonalnego, a ostatecznie do śmierci. Zdrowe starzenie się to pożądana ścieżka, którą każdy powinien podążać. Czynniki warunkujące zdrowe lub pomyślne starzenie się, to unikanie chorób (np. otyłości), zaangażowanie w życie (np. aktywność społeczna), utrzymywanie wysokich funkcji poznawczych i fizycznych poprzez np. odpowiednią dietę i wystarczającą aktywność fizyczną.

Aktywność
Nie od dziś wiemy, że w raz z wiekiem ubywa nam masy mięśniowej, przez co tracimy nasz naturalny pancerz. Dlatego oprócz oczywiście, aktywności typu spacer, rower, basen, warto zainteresować się treningiem siłowym.
W badaniu z 2018 r. uczestnictwo w jakimkolwiek treningu siłowym wiązało się z lepszymi wynikami w zakresie miar równowagi, mobilności, otłuszczenia ciała i lepszego postrzegania zdrowia oraz zdrowego starzenia się. Badacze doszli do wniosku, że wytyczne dotyczące aktywności fizycznej powinny kłaść większy nacisk na trening siłowy, zwłaszcza dla osób starszych.
Oprócz treningu (jakiegokolwiek) warto zwrócić uwagę na aktywność całodniową. Patrząc na niektóre kultury, w których ludzie żyją najdłużej i średnio najzdrowiej, wszyscy oni utrzymywali aktywność przez cały dzień. Na przykład chodzenie pieszo, uprawianie ogrodu, praca w polu, sprzątanie domów itp. Ich ruch był częścią ich codziennego życia. Jeśli ktoś chciałby zobaczyć, jak wygląda życie seniora w Sardynii, która jest jedną z pięciu niebieskich stref, polecam serial Podróże z Zackiem Efronem na platformie Netflix.
Świetnym rozwiązaniem, dla utrzymania prawidłowej mobilności i ruchomości stawów w starszym wieku, ale nie tylko – może być joga.
Mamy też kilka badań, które wskazują taniec jako aktywność, która dba nie tylko o aspekt fizyczny, ale również utrzymuje nasz mózg w zdrowiu. Na mózg korzystnie będzie wpływał również trening bokserski, oczywiście bez sparingów czy zadawania ciosów, jednak nauka kombinacji, poruszania się, będzie oddziaływać bardzo korzystnie.
Starość wiąże się bardzo często z problemami z pamięcią, demencją, chorobą alazhaimera itp. Aktywność fizyczna po przez aktywację, BDNF (Neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego) może działać z korzyścią na naszą pamięć i koncentrację.

Dieta
Lepsza dieta prowadzi do lepszej jakości życia fizycznego i emocjonalnego u osób starszych. Z badań wynika, że utrzymanie zdrowego poziomu tkanki tłuszczowej jest istotnym aspektem zdrowego starzenia się. Zbyt dużo tłuszczu trzewnego, czyli tłuszczu wokół narządów wewnętrznych, zostało zidentyfikowane jako czynnik ryzyka chorób i wcześniejszej śmierci.
Nadwaga w wieku średnim wiązała się ze znacznie zmniejszonym prawdopodobieństwem przeżycia u mężczyzn w zdrowiu do 85 lat lub więcej. Inne badanie stwierdza, że zarówno nadwaga, jak i otyłość w wieku średnim, niezależnie zwiększają ryzyko demencji.
Otyłość we wczesnej dorosłości i wieku średnim została powiązana ze zmniejszonym prawdopodobieństwem zdrowego przeżycia w wieku 70 lat lub starszych w badaniu Nurses ‘Health Study (NHS). W porównaniu z szczupłymi kobietami (BMI 18,5–22,9) otyłe kobiety (BMI ≥ 30) miały o 79% mniejsze szanse na przeżycie w zdrowiu do wieku ≥ 70 lat. Nawet umiarkowany przyrost masy ciała o 4–10 kg był istotnie związany ze zmniejszonymi szansami na przeżycie w zdrowiu.
Przeciwutleniacze to związki, które mogą zapobiegać lub spowalniać uszkodzenia komórek spowodowane przez wolne rodniki, niestabilne cząsteczki, które mogą przyczyniać się do nadmiernego stanu zapalnego. Dlatego, ważne, aby dieta obfitowała w pokarmy zawierające te składniki. W badaniach przestrzeganie diety śródziemnomorskiej było związane z dłuższymi telomerami po dostosowaniu do potencjalnych czynników zakłócających. Dieta śródziemnomorska bogata w warzywa, owoce, ryby, wino, oliwa z oliwek, zawiera duże ilości przeciwutleniaczy.
Mieszkańcy Sardynii, czyli jednej z niebieskich stref, odżywiają się właśnie w powyższym systemie. Inne niebieskie strefy mają podobne systemy w większości jednak skupiają się na diecie wegetariańskiej, bogatej w rośliny strączkowe, warzywa i owoce.
Dla zdrowego starzenia się i długowieczności dobrym pomysłem jest spożywanie większej niż 0,8 g na kg/mc ilości wysokiej jakości białka, dla utrzymania masy mięśniowej oraz wzmocnienia syntezy białek mięśniowych. O ile duże ilości białka w średnim wieku mogą nie działać pozytywnie w kwestii długowieczności, wraz z wiekiem zasadne jest dodanie kilkudziesięciu gramów tego makroskładnika.