RUBRYKA DIETETYKA - zmęczony? - sprawdź, jakie mogą być powody

Czy cały czas czujesz się zmęczony? Czy masz ochotę na drzemkę bardziej niż zwykle? Wyczerpanie i niska energia są często wynikiem tego, co dzieje się w środku, a czasem braku tego, co się dzieje. Zmęczenie to termin używany do opisania ogólnego uczucia zmęczenia lub braku energii. To nie to samo, co uczucie senności. Kiedy cały czas czujesz się zmęczony, nie masz motywacji i energii. Senność może być objawem zmęczenia, ale to nie to samo. Podczas gdy wiele osób myśli, że posiadanie niskiej energii jest produktem ubocznym braku wystarczającej ilości snu, może to być poważniejsze i faktycznie objawem zespołu przewlekłego zmęczenia.

Oznaki chronicznego zmęczenia często obejmują skrajne zmęczenie, które może wystąpić po lekkim ruchu lub ćwiczeniach. Słabe podejmowanie decyzji, zamglenie/utrata pamięci i pogorszenie funkcji poznawczych mogą również być oznakami chronicznego zmęczenia. Zmęczenie to wczesny sygnał komunikacyjny z organizmu, że coś jest nie tak, ale przyczyny zmęczenia są bardzo różne.

Co może powodować zmęczenie?

1. Choroby i stan zdrowia
Istnieje wiele warunków, które mogą powodować uporczywe, niewyjaśnione zmęczenie, które przeszkadza w codziennych czynnościach. Mogą to być niedoczynność tarczycy, borelioza, astma, cukrzyca, obturacyjny bezdech senny, reumatoidalne zapalenie stawów, fibromialgia i choroby serca.

2. Przewlekłe infekcje
Kilka badań wykazało, że pacjenci skarżący się na chroniczne zmęczenie mają markery laboratoryjne zgodne z aktywną aktywnością patogenów i infekcją. Obejmują one stymulację limfocytów (rodzaj białych krwinek biorących udział w zwalczaniu infekcji), nieprawidłowe wzorce limfocytów T CD4+ i CD8+ (które są również zaangażowane w zwalczanie infekcji) oraz powiększenie węzłów chłonnych (powiększenie węzłów chłonnych zgodne z infekcją).

3. Brak równowagi w diecie i niedobory mikroelementów
Niejedzenie wystarczającej ilości lub spożywanie pokarmów, które nie są pożywne, może powodować zmęczenie. Jeśli jesz pokarmy, które powodują skoki glukozy we krwi, gdy tylko glukoza spada, czujesz się zmęczony. Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć energię i zapewnić sobie zdrową, dobrze zbilansowaną dietę.

- Spróbuj diety przeciwzapalnej lub dodaj pokarmy przeciwzapalne, takie jak ryby i oliwa z oliwek, warzywa i owoce.
- Ogranicz cukier, smażone potrawy i przetworzone mięso, tłuszcze trans.
- Pozostań nawodniony. Wiadomo, że odwodnienie pogarsza zmęczenie. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia jest ważne dla poprawy lub utrzymania zdrowia.
- Zmniejsz spożycie cukru. Cukier może również tymczasowo zwiększyć twoją energię, ale późniejszy krach może spotęgować twoje zmęczenie. Zamiast sięgać po pokarmy z rafinowanym cukrem, jedz naturalnie słodkie pokarmy z odrobiną białka, aby wyrównać poziom cukru we krwi i energii.
- Staraj się uwzględniać warzywa we wszystkich kolorach przez cały dzień, aby uzyskać ich wyjątkowe składniki odżywcze i korzyści. Na przykład czerwone warzywa są pełne fitoskładników, które działają jak przeciwutleniacze i pomagają zmniejszyć stan zapalny. Żółte warzywa zawierają ważne witaminy i minerały, takie jak witaminy A, C i B6.
- Ogranicz przetworzoną żywność. Żywność mocno przetworzona zazwyczaj ma mniej składników odżywczych niż ich odpowiedniki w całości. Ważne jest, aby ładować rośliny — takie jak rośliny strączkowe, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste — aby zaspokoić potrzeby organizmu.

- Uwzględnij zdrowe tłuszcze. Zdrowe tłuszcze są ważne dla zdrowia mózgu i serca, a także mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego. Oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, ryby, awokado.

4. Czynniki stylu życia
Mogą to być: wysiłek fizyczny, brak aktywności fizycznej, brak snu, nadwaga lub otyłość, okresy stresu emocjonalnego, nuda, regularne spożywanie alkoholu

5. Zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego
Stres, zarówno emocjonalny, jak i fizyczny, jest definiowany jako realne lub postrzegane zagrożenie dla naszej homeostazy (równowagi). Kiedy dostrzegamy, że jesteśmy w niebezpieczeństwie, reagujemy „walcz lub uciekaj”, co przygotowuje nas do ucieczki lub pozostania i walki. Aby to zrobić, nasze ciało uwalnia hormony, które powodują szybsze bicie serca, zwiększają poziom cukru we krwi, aby napędzać mięśnie i przyspieszają oddychanie, a także wiele innych reakcji. Przy znacznym, ciągłym stresie system ten aktywuje się zbyt często. Gdy nie ma czasu na odpoczynek, dochodzi do dysregulacji.

6. Dysfunkcja jelit
Istnieje wiele patologii związanych ze zdrowiem jelit, które są związane ze zmęczeniem, w tym przerost bakterii w jelicie cienkim (SIBO), przewlekłe infekcje (bakteryjne, wirusowe, pasożytnicze), dysbioza i przerost grzybów, przepuszczalność jelit i nietolerancje pokarmowe.

Istnieje kilka mechanizmów wyjaśniających to połączenie:
- Zmniejszona absorpcja składników odżywczych potrzebnych do produkcji energii i prawidłowego funkcjonowania fizjologicznego
- Nieprawidłowa funkcja immunologiczna lub odpowiedź spowodowana zaburzonym mikrobiomem jelitowym
- Przewlekły stan zapalny i stres oksydacyjny
- Upośledzona detoksykacja

7. Hormony
Kilka hormonów może przyczyniać się do zmęczenia.
Twoja tarczyca zasila każdą komórkę w twoim ciele poprzez hormony, które wytwarza, a te hormony zasilają wszystkie twoje procesy metaboliczne i odgrywają ogromną rolę w twoim poziomie energii, temperaturze ciała i metabolizmie.
Dwa główne hormony wydzielane przez tarczycę to trijodotyronina (T3) i tyroksyna (T4), każdy niedobór tych hormonów może przyczyniać się do zmęczenia.
Najczęstszą postacią choroby tarczycy jest choroba Hashimoto, choroba autoimmunologiczna, w której układ odpornościowy atakuje tarczycę, powodując niedostateczną produkcję hormonów.