RUBRYKA DIETETYKA - w zdrowym ciele zdrowe serce

W poprzednim tygodniu pisaliśmy o cukrzycy typu 2, która to w statystykach chorób cywilizacyjnych pnie się na szczyt, na którym od lat znajdują się choroby sercowo naczyniowe. Choroby układu krążenia w statystykach przyczyn zgonów w Polsce (na świecie również) są na topie od lat. W 2019 roku choroby układu krążenia były przyczyną 40% zgonów. Czy możemy coś z tym zrobić? Zdecydowanie!

Kilka czynników ryzyka chorób układu krążenia można zmniejszyć lub usunąć poprzez zmianę stylu życia. Niektóre interwencje są proste, jak rzucenie palenia. Głównym czynnikiem środowiskowym wpływającym na rozwój wspomnianych chorób jest bogatoenergetyczne żywienie obfite w tłuszcze trans, oraz nasycone kwasy tłuszczowe.

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne wymienia kilka wytycznych dotyczących diety i stylu życia:

WARZYWA I OWOCE
Jedz codziennie różne porcje owoców i warzyw. Owoce i warzywa ciemnozielone, ciemnopomarańczowe lub żółte są szczególnie pożywne. Przykłady obejmują szpinak, marchew, brzoskwinie i jagody. Rada, aby jeść więcej owoców i warzyw jest wszechobecna i nie bez powodu. Istnieje kilka dowodów potwierdzających rolę spożycia owoców i warzyw w chorobach układu krążenia. Istnieją duże badania obserwacyjne, takie jak badanie zdrowia pielęgniarek, które wykazało, że osoby spożywające największe ilości owoców i warzyw miały o około 17% mniejsze ryzyko chorób serca niż osoby, które spożywał najmniejsze ilości owoców i warzyw. Ponadto przeprowadzono kilka badań z randomizacją, które wykazały korzystny wpływ diety bogatej w owoce i warzywa na czynniki ryzyka chorób układu krążenia, takie jak lipidy we krwi, ciśnienie krwi i glukoza na czczo.

RYBY
Jedz ryby co najmniej 2 razy w tygodniu. Tłuste ryby, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, są najlepsze dla twojego serca. Te ryby to tuńczyk, łosoś, makrela, pstrąg, śledź i sardynki. Mogą przyczynić się do poprawy profilu lipidowego krwi, który jest ważnym czynnikiem zmniejszającym ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (omega-3), w szczególności kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), zostały zbadane jako potencjalne opcje terapeutyczne w chorobie tętnic obwodowych. Wykazano, że kwasy omega-3 poprawiają przepływ krwi i funkcję śródbłonka.

WAGA
Zachowaj zdrową wagę, równoważąc ilość spożywanych kalorii z aktywnością wykonywaną każdego dnia.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Regularna aktywność fizyczna, w zależności od rodzaju, obniża ciśnienie tętnicze o 2–11 mm Hg. U pacjentów nadciśnieniem największy efekt hipotensyjny zaobserwowano przy ćwiczeniach wytrzymałościowych. Regularna aktywność fizyczna, nawet o umiarkowanej intensywności, pomaga również zredukować nadwagę, poprawić ogólną wydolność i zmniejszyć śmiertelność oraz ryzyko sercowo-naczyniowe. Pacjentom z nadciśnieniem należy zalecać co najmniej 30 minut umiarkowanie intensywnego dynamicznego wysiłku aerobowego (np. bieganie, marsz, jazda na rowerze, pływanie) przez 5–7 dni w tygodniu ze stopniowym zwiększaniem czasu aktywności do 300 minut na tydzień. Ćwiczenia oporowe (rozwój siły mięśniowej z małą komponentą ruchową) mogą być uzupełnieniem aktywności fizycznej 2–3 razy na tydzień.

UNIKAJ TŁUSZCZÓW NASYCONYCH I TRANS
Jedz pokarmy o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Przeczytaj etykiety żywności i ogranicz ilość spożywanych tłuszczów trans. Tłuszcz trans podnosi poziom LDL („złego”) cholesterolu, a także obniża poziom lipoprotein o dużej gęstości (HDL, czyli „dobry”) cholesterol we krwi. Tłuszcz trans znajduje się w wielu przetworzonych produktach spożywczych zawierających tłuszcz piekarski lub częściowo utwardzone oleje roślinne. Te produkty obejmują ciastka, krakersy, frytki i wiele przekąsek. Zastąp tłuszcze nasycone tłuszczami wielonienasyconymi, każde 5% wzrostu tłuszczu wielonienasyconego zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia o 10%.

OGRANICZ SÓD
Większość ludzi otrzymuje znacznie więcej sodu niż potrzebuje. Spróbuj ograniczyć ilość spożywanego sodu (soli). Jest to szczególnie ważne w przypadku osób, które są zagrożone lub już mają wysokie ciśnienie krwi. Spróbuj ograniczyć ilość spożywanego sodu do mniej niż 2400 miligramów (mg) dziennie. Jeśli ograniczysz spożycie sodu do 1500 mg dziennie, możesz jeszcze bardziej obniżyć ciśnienie krwi. A jeśli nie możesz teraz osiągnąć tych celów, spróbuj spożywać o 1000 mg mniej sodu dziennie niż obecnie. Podstawową interwencją, która ma pewność, że przyniesie korzyści, jest zmniejszenie spożycia soli. Już sama zmiana diety lub poszczególnych jej produktów, wyeliminuje największe źródło sodu w twojej diecie czyli wszystkie przetworzone/gotowe produkty.

PIJ KAWĘ
Wydaje się, że spożywanie kawy zmniejsza ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia. Spożycie kawy miało pozytywny krótkotrwały wpływ na czynność śródbłonka, zwiększając rozszerzanie za pośrednictwem przepływu o około 1-2,8%.