RUBRYKA DIETETYKA - stres jest wszędzie – jak sobie z nim radzić?

Stres jest wszędzie, to jak sobie z nim radzimy decyduje o tym, czy nas pokona, czy nauczymy się z nim obchodzić. Ogólną reakcją na stres jest tryb ostry „walcz lub uciekaj”, który przygotowuje nasze ciała do walki z przeciwnikiem lub ucieczki, aby nas uratować. Podczas tego trybu wzrasta ciśnienie krwi, tętno i poziom glukozy we krwi, podczas gdy funkcje układu odpornościowego i żołądkowo-jelitowego spadają.

Jak możesz sobie wyobrazić, nie możemy długo prosperować w tym podwyższonym trybie przetrwania bez konsekwencji. Gdy zagrożenie minie, powinniśmy przejść do bardziej zrelaksowanej fazy „odpoczynku i trawienia”. Jednak wiele osób pozostaje w przewlekłej fazie podwyższonego alarmu, co zwiększa ryzyko chorób przewlekłych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe i zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Możemy nawet przejść w fazę wyczerpania ze zmęczeniem, wypaleniem, obniżoną zdolnością do efektywnego funkcjonowania, a nawet zespołem stresu pourazowego. Twoje ciało nie potrafi odróżnić stresu emocjonalnego od stresu fizycznego i stresu związanego z odżywianiem.

Bardzo ważne jest rozpoznanie potencjalnych stresorów i jak najszybsze zajęcie się nimi:
- stresory fizyczne obejmują ból, chorobę, zażywanie narkotyków, przemoc fizyczną, brak snu i niedobory składników odżywczych.
- stresory psychologiczne obejmują przytłoczenie, przemoc emocjonalną, bycie świadkiem przemocy, izolację oraz trudności w pracy lub w związkach.
- wydarzenia życiowe, które powodują stres, obejmują katastrofy, wypadki, utratę domu, separację lub rozwód oraz bycie ofiarą przemocy.

Podczas stresu w organizmie zachodzi wiele reakcji biochemicznych. Wiele z tych zmian pomaga organizmowi w walce ze stresorem, ale stają się szkodliwe, jeśli trwają dłużej:
- zwiększony poziom kortyzolu może zwiększać poziom glukozy i kwasów tłuszczowych we krwi, osłabiać układ odpornościowy, wyczerpywać mikroelementy, sprzyjać zanikowi mięśni i zwiększać ciśnienie krwi.
- epinefryna i noradrenalina mogą zwiększać poziom glukozy we krwi.
- zwiększony aldosteron może powodować zatrzymanie sodu i wody, utratę potasu z moczem oraz zwiększenie objętości krwi i ciśnienia krwi.
- podwyższony poziom hormonu antydiuretycznego zwiększa retencję wody i zwężenie naczyń krwionośnych.

Radzenie sobie ze stresem może być sztuką. Musisz być świadomy swoich stresorów, rozpoznawać związane z nimi zmiany w swoim ciele i podejmować świadomy wysiłek, aby przeciwdziałać skutkom stresu. Proste techniki radzenia sobie ze stresem obejmują:
- głębokie oddychanie
- ćwiczenie
- przebywanie w naturze
- olejki eteryczne, takie jak lawenda, jaśmin i żeń-szeń
- zdrowa dieta i rutyna snu
- uważność, medytacja
- terapia muzyczna
- progresywny relaks
- pomoc psychologiczna
- zarządzanie czasem
- joga

Reakcja na stres wymaga mikroelementów, makroelementów i energii, aby ją podtrzymać. Szczególnie ważne jest, aby w sytuacjach stresowych stosować zdrową dietę, która obejmuje:

- cała nieprzetworzona żywność, taką jak świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, zioła i przyprawy
- wysokiej jakości białko, takie jak mięso i jaja, ryby zimnowodne i owoce morza
- zdrowe tłuszcze, takie jak nasiona chia i lnu, orzechy, oliwki, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i awokado
- odpowiednia ilość wody bogatej w minerały
- składniki odżywcze, w tym kwas alfa-liponowy, witaminy z grupy B, witaminy C, D i E, wapń, magnez, cynk i kwasy tłuszczowe omega-3.

Ponieważ stres jest prawie wszędzie, odporność na stres również musi być wszędzie. Identyfikacja stresorów to pierwszy krok w bezpośrednim radzeniu sobie ze stresem. Następnie musisz podjąć aktywne działania, aby przeciwdziałać stresowi i wspierać zdrowie. Czytelniku dbaj o siebie.