RUBRYKA DIETETYKA - Ile kroków robić, aby zachować zdrowie? - cz. II

Czy na pewno potrzeba 10 tysięcy czy może więcej, a może i mniej? Zapraszam do przeczytania drugiej części poświęconej temu zagadnieniu.

Cukrzyca typu 2
Wiele się mówi o tym, że cukrzyca typu 2, insulinooporność, dyslipidemia, niealkoholowe stłuszczenie wątroby to schorzenia, które wychodzą na prowadzenie w peletonie chorób populacyjnych. Oczywiście, każdej da się uniknąć czasami wymaga to dużego nakładu pracy innym razem potrzeba trochę mniej. Warto również, dodać że wraz z wiekiem nasza wrażliwość glukozowo insulinowa spada. Próg 4500 kroków dziennie najlepiej odróżniał uczestników z najniższym ryzykiem cukrzycy, przy czym osoby wykonujące 4500 kroków dziennie miały o 59% niższe ryzyko cukrzycy niż osoby wykonujące mniej niż 4500 kroków dziennie. Każde dodatkowe 2000 kroków dziennie średniej aktywności wyjściowej, do 10 000 kroków dziennie, wiązało się z co najmniej 5,5% niższym ryzykiem progresji do cukrzycy w okresie obserwacji.
W badaniu SMARTER w latach 2012–2015 oceniano 275 uczestników (średnia wieku 60 lat). Codzienne kroki śledzono przez siedem kolejnych dni na początku i po zakończeniu, ze średnim okresem obserwacji wynoszącym 14 miesięcy. Grupa interwencyjna zwiększyła
swoją aktywność o około 1200 kroków dziennie, co stanowi wzrost o około 20% w stosunku do wyjściowej aktywności około 5000 kroków dziennie. Wśród osób badanych, które miały cukrzycę typu 2 nastąpiło zmniejszenie odsetka HbA1c (hemoglobiny glikowanej) o
0,38 oraz zmniejszenie w modelu homeostatycznym oceny oporności na insulinę (HOMA-IR) o 0,96.
Wyższa dzienna liczba kroków podczas obserwacji była niezależnie związana z niższym BMI wynoszącym 0,08 na 1000 kroków, niższym stosunkiem talii do bioder i większą wrażliwością na insulinę, a wszystko to z ogólnie liniową zależnością do rosnących dziennych kroków. Może ktoś powie, co to jest 0,08 na 1000 kroków – możesz to mieć za darmo, pomyśl ile razy przeszło Ci przez myśl szukanie magic pill w temacie spalania tkanki tłuszczowej, poszukiwaniu cudownego spalacza, który w 99% nie da CI nawet tych 0,08 zmian w BMI.
W oparciu o niektóre z powyższych danych, dzienna liczba kroków tak niska jak 5000 dziennie może mieć pozytywny wpływ na ryzyko i leczenie cukrzycy, a zwiększony pozytywny efekt obserwuje się wraz ze wzrostem liczby kroków. Zwiększenie liczby kroków o 1000 dziennie jest szczególnie korzystne u osób prowadzących siedzący tryb życia.

Utrata masy ciała
Nie oszukujmy się, większość osób chce lub stara się, aby zgubić trochę masy ciała. We wpisie na temat spontanicznej aktywności fizycznej przytaczałem badania, kiedy to osoby szczuplejsze po prostu ruszały się dużo więcej w ciągu dnia niż osoby otyłe. To oczywiście nie powinno być dla nikogo zaskoczeniem i nie mówimy tu o celowej aktywności, jaką jest trening, tylko ruch wykonywany w codziennych czynnościach. Oczywiście NEAT to nie tylko kroki.
Metaanaliza oceniająca 106 uczestników (średni wiek 43 lata, średni początkowy BMI 29,5), którzy śledzili swoje kroki przez 12 tygodni, z medianą początkową 6619 kroków na dzień. Średnio uczestnicy zwiększali swoje kroki o około 3000 dziennie i doświadczali spadku BMI i obwodu tali.
W badaniu 42 zdrowych Europejek (średni wiek 49,5 lat) mierzono liczbę kroków dziennie w okresie 5 miesięcy. Wyjściowo, dzienne kroki wynosiły średnio 7520 (zakres od 6450 do 8350) ze wzrostem do średniej 9430 (zakres od 7860 do 10900) kroków dziennie podczas interwencji, przy średnim wzroście o około 2000 kroków, co było związane ze względnym spadkiem procentowej zawartości tkanki tłuszczowej o 16,2% w okresie badania.
W zależności od tego z jakiej ilości kroków startujesz, wzrost o 2000 kroków dziennie dla osoby wykonującej tylko 2000 kroków dziennie wiązał się ze spadkiem obwodu tali o 2,8 cm i BMI o 1,1 kg·m2, podczas gdy wzrost o 2000 kroków dziennie przez kogoś, kto już wykonuje
10 000 kroków dziennie wiązało się ze spadkiem 0,7 cm i 0,3 kg m2 odpowiednio dla obwodu tali i BMI.

Starzenie się
Spadek aktywności fizycznej teoretycznie następuje wraz ze starzeniem się. Piszę teoretycznie, bo często widzę młode osoby, które doświadczają mało aktywności fizycznej. Tak więc, z wiekiem tracimy masę mięśniową, zwiększa się niepełnosprawność (jakkolwiek rozumiana), jesteśmy po prostu słabsi. Jednak jak się okazuje, kroki mogą nam pomóc opóźnić ten proces.
W 6-miesięcznym badaniu, obejmującym 40 osób starszych, grupa interwencyjna zwiększyła swoje średnie dzienne kroki o 83,4% (z 2031 ± 1323 do 3726 ± 1607). Wraz ze zwiększeniem liczby kroków, grupa odnotowała znaczną poprawę aktywności fizycznej, lęku przed upadkiem, funkcji lokomotorycznych i masy mięśniowej nóg w porównaniu z grupą kontrolną.
Małe badanie, bo tylko na 27 osobach (średnia 86,7 lat) wykazało, że wiele fizycznych elementów słabości, w tym siła, sprawność fizyczna, rzadsza opieka pielęgniarska i medyczna oraz lepszy stan odżywienia były znacznie lepsze u osób chodzących więcej niż 1300 kroków dziennie w porównaniu z tymi, którzy chodzą mniej.
W starszych populacjach dzienny cel 10 000 kroków może być nierealny. Badania sugerują, że wzrost aktywności wynosi zaledwie 1000 kroków dziennie, przy łącznej liczbie kroków około 3000, może wiązać się z poprawą różnych elementów słabości u osób starszych.
Podsumowując, ruch jest jednym z najprostszych, najtańszych narzędzi promujących zdrowie. Jeśli chodzi o wykorzystywanie narzędzi mierzących kroki, to bynajmniej Ja w swojej praktyce wykorzystuję to, aby wiedzieć, czy ustalony poziom po prostu jest przeze mnie wykonywany codziennie. Jeśli nie to ruszam na krótki spacer, lub szukam możliwości zrobienia kilkuset kroków. Często jest też tak, że nie zdajemy sobie sprawy jak mało kroków w ciągu dnia robimy lub zrobiliśmy, dopóki nie sprawdzimy. Z ciekawostek, czynności, takie jak prace domowe, schody dodatkowo zmniejszają dokładność, szczególnie w przypadku trackerów noszonych na nadgarstku. W praktyce dane z rzeczywistej liczby kroków z telefonu mogą być niewiarygodne i prawdopodobnie nie doceniają aktywności w dłuższej perspektywie, ponieważ ludzie zwykle nie noszą smartfona w sposób ciągły.