RUBRYKA DIETETYKA - czy marzy Ci się długowieczność?

Opowieści o nieśmiertelności i wiecznej młodości przekazywane są z pokolenia na pokolenie od tysięcy lat. Chociaż Fontanna Młodości może nadal istnieć tylko w mitach i legendach, możliwość dłuższego życia stała się rzeczywistością dzięki postępom w nauce, medycynie i zdrowiu publicznym. Ale w przeciwieństwie do opowieści, kluczem do długowieczności nie jest magiczny eliksir — to zdrowe nawyki.

Niektóre badania szacują, że genetyka odpowiada za 25% zmienności długości życia jednostki, podczas gdy czynniki środowiskowe i styl życia mogą determinować resztę. Przy podobnych zdrowych nawykach, takich jak niepalenie i utrzymywanie prawidłowej masy ciała, ci, którzy żyli najdłużej – po dziewięćdziesiątce, a nawet setki – rzadziej zapadają na przewlekłe choroby związane z wiekiem, takie jak choroby serca, nowotwory i cukrzyca.
Podczas gdy starzenie się jest nieuniknione, wprowadzenie zmian w zdrowym stylu życia może pomóc ci się dobrze starzeć, a nawet dodać kilka dodatkowych lat do twojego życia. Oto kilka sposobów na dłuższe i zdrowsze życie, poparte badaniami:

Ruszaj się
Nic dziwnego, że ćwiczenia są dobre dla organizmu. Ale oprócz utrzymania kondycji i siły, regularna aktywność fizyczna – nawet w niewielkich ilościach – może również przedłużyć Twoje życie. Wykazano, że ćwiczenia fizyczne zmniejszają ryzyko chorób związanych z wiekiem, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca, udar mózgu i niektóre nowotwory, jednocześnie wzmacniając kości i mięśnie oraz wydłużając ogólną długość życia. Tymczasem badania powiązały siedzący tryb życia i brak ruchu z większym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Zaleca się co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, ale nadal będziesz czerpać korzyści z ćwiczeń w mniejszych ilościach. Jedno z badań wykazało, że zaledwie 15 minut aktywności fizycznej dziennie może wydłużyć Twoje życie o 3 lata. Badania wykazały również, że ćwiczenia fizyczne mogą spowolnić i odwrócić starzenie się na poziomie komórkowym.

Rzuć palenie
Palenie jest główną przyczyną zgonów, którym można zapobiec i jest powiązane z chorobami w prawie każdym narządzie ciała. Palacze umierają średnio prawie 10 lat wcześniej niż osoby niepalące i mają trzykrotnie wyższą śmiertelność. Biorąc to pod uwagę, nigdy nie jest za późno, aby rzucić. Rzucenie palenia może wydłużyć twoje życie nawet o 10 lat i zmniejszyć ryzyko choroby lub śmierci z powodu zawału serca, choroby serca, udaru, raka płuc i różnych innych nowotworów. A im młodszy rzucisz, tym lepiej! Stwierdzono , że rzucenie palenia przed 40 rokiem życia zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób związanych z paleniem o około 90%.

Pij z umiarem
Nadmierne spożycie alkoholu może zwiększać ryzyko chorób serca, wątroby, wysokiego ciśnienia krwi i niektórych nowotworów – wszystko to może prowadzić do krótszego życia. Według jednego z bada dorośli, którzy piją 14-25 drinków tygodniowo, mogą skrócić oczekiwaną długość życia o rok do dwóch lat, podczas gdy ci, którzy piją więcej niż 25 drinków, mogą skrócić swoje życie o cztery do pięciu lat.

Zmniejsz stres
Podczas gdy stres jest nieuniknioną częścią życia, podwyższony niepokój i zmartwienie mogą mieć znaczny wpływ na organizm i zakłócić prawie wszystkie jego procesy. Badania sugerują, że przewlekły stres może zwiększać ryzyko depresji, zaburzeń lękowych, chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy, stanów zapalnych i otyłości, a także skrócić średnią długość życia. Według jednego z fińskich badań, na przykład silny stres skrócił długość życia zarówno mężczyzn, jak i kobiet o ponad 2 lata. Na szczęście istnieje kilka sposobów radzenia sobie ze stresem i ochrony zdrowia psychicznego, od jogi po terapię i medytację.

Pozostań w kontakcie społecznym
Przyjaźnie i związki są czymś więcej niż tylko spełnieniem emocjonalnym. Są również korzystne dla zdrowia fizycznego! Przegląd kliniczny prawie 150 badań wykazał, że osoby z silnymi sieciami społecznościowymi mają średnio o 50% większą szansę na przeżycie niż osoby z mniejszym wsparciem społecznym. W rzeczywistości, zgodnie z badaniem, ryzyko zdrowotne związane z izolacją społeczną jest równoznaczne z paleniem 15 papierosów dziennie i jest bardziej znaczące niż otyłość lub brak aktywności. Posiadanie silnych, znaczących relacji może zwiększyć poczucie szczęścia i ogólną satysfakcję z życia, a także zmniejszyć stres i poprawić ogólny stan zdrowia. Nawet wspieranie innych może być dobre dla twojego zdrowia, więc upewnij się, że priorytetowo traktujesz czas dla przyjaciół i bliskich.

Wysypiaj się
Regularny harmonogram snu ma również kluczowe znaczenie dla ogólnego funkcjonowania organizmu. Liczne badania wykazały, że niewystarczający sen jest powiązany z poważnymi schorzeniami, w tym nadciśnieniem, stanem zapalnym, cukrzycą, chorobami układu krążenia i otyłością – z których wszystkie przyczyniają się do krótszego życia. Z drugiej strony, zbyt dużo snu może być również szkodliwe dla zdrowia, ponieważ wiąże się z większym ryzykiem udaru mózgu i chorób serca. Aby poprawić swoją długowieczność, staraj się kłaść spać o tej samej porze każdej nocy i staraj się spać co najmniej 7 do 8 godzin.

Przestrzegaj zdrowej diety
Wiele osób myśli o swojej diecie pod kątem krótkoterminowych celów zdrowotnych, takich jak utrata wagi lub lepsze trawienie. Ale to, co jesz teraz, może mieć poważny wpływ na Twoje życie w dłuższej perspektywie, w tym na jego długość. Wykazano, że zdrowa dieta, bogata w owoce, warzywa, błonnik i pełnowartościową żywność, chroni przed stanami zapalnymi i chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca, cukrzyca, otyłość, nadciśnienie i niektóre nowotwory, które powodują większość wczesnych zgonów. W jednym badaniu oszacowano, że dzięki poprawie diety można zapobiec ponad 400 000 zgonów rocznie. I nawet niewielkie zmiany w diecie mogą załatwić sprawę. Stwierdzono poprawę diety o zaledwie 20% zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci o 8 do 17%. Chociaż istnieje wiele dyskusji na temat tego, które produkty spożywcze zwiększają długowieczność, najlepiej jest skoncentrować się na włączeniu do większości posiłków różnorodnych nieprzetworzonych produktów spożywczych. Ogólnie rzecz biorąc, oznacza to spożywanie dużej ilości warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, orzechów i roślin strączkowych oraz ograniczenie w jak największym stopniu cukrów rafinowanych. Niektóre badania pokazują również związek między dietą śródziemnomorską – podejściem skoncentrowanym na rybach, owocach, warzywach, oliwie z oliwek, produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych – a długowiecznością, a także niższym ryzykiem chorób serca i cukrzycy.