RUBRYKA DIETETYKA - co jeść po ciąży?

Okres po urodzeniu dziecka jest dla kobiety wyjątkowym czasem. Od tego momentu kobieta odpowiada nie tylko za własne zdrowie, ale również za zdrowie swojego dziecka. Z tego też powodu ważne jest, aby odżywianie matki było na najwyższym poziomie. Karmienie piersią wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi zarówno dla dziecka, jak i dla matki.

Karmienie piersią jest optymalnym i najlepszym sposobem żywienia niemowląt, oczywiście aktualnie nie każdej kobiecie udaje się karmić w ten sposób. Karmienie piersią powinno trwać do ukończenia 6 miesiąca życia dziecka, przy czym zaleca się jego kontynuację w kolejnych miesiącach, przy jednoczesnym podawaniu pokarmów uzupełniających.
Mleko kobiece zdaje się zachowywać dość stały skład, nawet w momencie, gdy podaż składników odżywczych w diecie kobiety jest ograniczona. Spożywanie umiarkowanych ilości różnorodnych produktów i stosowanie zbilansowanej diety jest szczególnie ważne dla kobiet w okresie ciąży i w trakcie karmienia piersią.
Kobiety karmiące wymagają około 500 dodatkowych kcal dziennie ponad to, co jest zalecane kobietom niebędącym w ciąży. W czasie ciąży większość kobiet gromadzi dodatkowe 2–5 kg w tkankach, głównie w postaci tłuszczu, w fizjologicznym przygotowaniu do laktacji. Jeśli kobiety nie spożywają dodatkowych kalorii, wówczas zapasy ciała są wykorzystywane do utrzymania laktacji. Nie jest niczym niezwykłym, że kobiety karmiące piersią tracą 0,5-1,0 kg miesiąc po pierwszym miesiącu poporodowym – mówi się wtedy, że to dziecko wyciąga nadmiar kilogramów.
Kiedy kobieta karmi piersią organizm jest w stanie częściowo zrekompensować dodatkowe zapotrzebowanie na składniki odżywcze, wykorzystując je bardziej efektywnie i zwykle następuje również wzrost apetytu. W przypadku matek stosujących standardową zachodnią dietę, najczęściej niepokojącymi składnikami odżywczymi są jod, żelazo, wapń, witamina D i kwasy omega 3.
Matka karmiąca piersią powinna codziennie spożywać z dietą około 1000-1300 mg wapnia. Suplementacja diety kobiety w okresie laktacji preparatami zawierającymi wapń jest konieczna jedynie w przypadku kobiet, które nie przyjmują wystarczającej ilości tego pierwiastka z dietą (np. w przypadku kobiet z nietolerancją laktozy lub alergią na białka mleka krowiego) wtedy z pomocą mogą przyjść produkty fortyfikowane, takie jak mleka migdałowe, ryżowe, kokosowe lub roślinne źródła wapnia takie jak: mak, figi, zielone warzywa liściaste, tofu, sezam.
W okresie ciąży i laktacji u kobiet bez obciążeń sugerujących deficyt witaminy D i prawidłowym BMI rekomenduje się suplementację 1500–2000 IU witaminy D na dobę. Najlepszym wyjściem byłoby dostosowanie dawki przyjmowanej witaminy D u kobiet ciężarnych do jej stężenia w surowicy krwi. U kobiet o BMI większym niż 30 kg/m² można rozważyć zastosowanie dawki do 4000 IU/dobę – rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników.

Zalecany poziom spożycia żelaza z dietą przez kobiety ciężarne i karmiące ma przeciwdziałać wystąpieniu niedokrwistości na tle niedoboru tego pierwiastka. Dlatego warto zadbać nie tylko o dostarczenie większej ilości kalorii, ale również jakości spożywanych produktów.

Laktację uważa się za udaną, gdy niemowlę karmione piersią przybiera na wadze. Zalecana dzienna porcja białka w okresie laktacji to dodatkowe 25 g/dzień. Zapotrzebowanie na wiele mikroelementów wzrasta w porównaniu z ciążą, z tego względu ważna będzie różnorodność w diecie.

Utrata masy ciała podczas laktacji zwykle nie wpływa na ilość ani jakość mleka matki, ale podczas laktacji opisywano niedobory magnezu, witaminy B6, kwasu foliowego, wapnia i cynku u matek. Zarówno tłuszcz (witaminy A, D, K), jak i witaminy rozpuszczalne w wodzie (witaminy C, B1, B6, B12 i kwas foliowy) są wydzielane do mleka matki – dlatego warto zadbać o ich odpowiedni udział w jadłospisie.

Wskazuje się na korzyści suplementacji kwasów omega 3, a szczególnie DHA u kobiet ciężarnych i karmiących w ilości minimum 200 mg dziennie, jednak w przypadku małego spożycia ryb należy uwzględnić suplementację DHA w dawce 400-600 mg DHA/dobę. Jako uzupełnienie w swojej diecie można, spożywać produkty roślinne zawierające kwasy omega 3 np: nasiona chia, olej liany, orzechy włoskie.

Kobieta karmiąca powinna wypijać dziennie około 3 litrów płynów. Niestety z przyjmowaniem płynów wiele osób ma problemy. Prawidłowe nawodnienie organizmu stanowi podstawę do produkcji odpowiedniej ilości mleka przez kobiety karmiące. Przeciętnie, kobieta karmiąca piersią produkuje ok. 750 ml pokarmu dziennie, stąd wzrost zapotrzebowania na wodę w tej grupie o 800-1000 ml na dobę.

Jeśli mielibyśmy wskazać produkty, które powinna spożywać kobieta po ciąży w trakcie laktacji, to oczywiście nie będą one odbiegały w spektakularny sposób od ogólnie przyjętych zasad zdrowego żywienia.

Mianowicie:
- nieprzetworzona żywność
- odpowiednia ilość warzyw i owoców - z przewagą warzyw (400 g i więcej)
- produkty zbożowe pełnoziarniste
- nasiona roślin strączkowych
- chudy nabiał – jeśli nie ma nietolerancji
- zdrowe tłuszcze – orzechy, oliwa z oliwek, awokado
- odpowiednie nawodnienie

Oczywiście dieta wegetariańska jeśli tylko jest dobrze monitorowana i poprowadzona, również może być częścią żywienia po porodowego.

źródła:
Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji.
Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych.