RUBRYKA DIETETYKA: popraw swoje trawienie w kilku prostych krokach

Kiedy wszystko działa płynnie, zwykle przyjmujemy to za pewnik, ale kiedy sprawy tracą równowagę, szybko stają się wszystkim, o czym myślimy. Zgaga, wzdęcia, nudności, biegunka – możemy sobie z nich żartować, ale te objawy złego trawienia mogą sprawić, że poczujemy się wręcz nieszczęśliwi, nie mówiąc już o aspołeczności.

Zaburzenia trawienia wzrosły dramatycznie w ostatnich latach, prawdopodobnie dlatego, że nasz szybki tryb życia zawiera wiele elementów, które przyczyniają się do problemów, takich jak wysoki poziom stresu, zbyt dużo czasu spędzanego na siedzeniu, niewystarczająca ilość ruchu i zdecydowanie niewystarczająca jakość snu. Jeśli odczuwasz ból w układzie pokarmowym, ważne jest oczywiście, aby skontaktować się z lekarzem rodzinnym, aby mógł pomóc Ci wykluczyć jakiekolwiek problemy medyczne. Dobrą wiadomością jest to, że jeśli problem medyczny nie jest przyczyną, często można przywrócić prawidłowe trawienie poprzez wdrożenie kilku prostych nawyków na całe życie. Przyjrzyjmy się sposobom, w jaki możesz odkryć aby, odzyskać życie towarzyskie i mieć pewność, że to, co jesz, naprawdę odżywia Twoje ciało.

Jedz dietę pełnowartościową
Określenie „pełna żywność” oznacza wybieranie najbardziej naturalnej, najmniej przetworzonej wersji, gdy tylko jest to możliwe, bez względu na formę diety (zbilansowaną, niskowęglowodanową, wegetariańską itp.). Całe pieczone jabłko zamiast szarlotki. To najlepszy sposób na upewnienie się, że jedzenie zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze i enzymy, dzięki czemu jest pożywne i łatwiejsze do strawienia. Nie wspominając o tym, że dodatki i nadmiar cukru znajdujące się w wielu przetworzonych produktach spożywczych mogą karmić złe bakterie w jelitach, przyczyniając się do podrażnienia jelit, wzdęć i skurczów.

Pić dużo wody
Jednym z najczęstszych winowajców zaparć jest odwodnienie. Woda pełni 4 główne funkcje w trawieniu. Po pierwsze, organizm musi wytwarzać różne enzymy trawienne i soki, które pomagają rozkładać pokarm. Następnie składniki odżywcze muszą zostać przetransportowane. Pomaga również w utrzymaniu dobrego nawilżenia, dzięki czemu błonnik, który spożywasz, zamienia się w kojący żel, a strawiona żywność łatwo przechodzi przez jelita. Na koniec, woda jest podstawowym składnikiem ruchu mięśni – a twoje jelita to zasadniczo długa rurka złożona z mięśni, które muszą się kurczyć w wyspecjalizowanym, przypominającym falę ruchu, zwanym „perystaltyką”.
Niestety trawienie nie zawsze jest najwyższym priorytetem organizmu. Przeżycie ma pierwszeństwo, więc jeśli twoje ciało wyczuje, że potrzebujesz więcej wody w innym miejscu ciała, takim jak mózg lub nogi (walcz i uciekaj), przekieruje wodę z jelit, aby zaspokoić natychmiastową potrzebę przetrwania, utrudniając wydalenie stolca.

Wybierz żywność o wysokiej zawartości błonnika
Gdy zdrowy błonnik z pełnych ziaren, fasoli, soczewicy, orzechów i nasion, owoców i (co najważniejsze) warzyw przechodzi przez twoje ciało, wchłania wodę i inne płyny, tworząc żelową substancję, która odżywia dobre bakterie i łagodzi ściany jelit. Pomaga zapewnić objętość stolca, co ułatwia im poruszanie się w przewodzie pokarmowym, przyczyniając się do regularności. Należy jednak pamiętać, że jeśli obecnie stosujesz dietę ubogą w błonnik, musisz uważać, aby nie zwiększać spożycia zbyt szybko, ponieważ może to prowadzić do gazów, dyskomfortu i, jak na ironię, zaparć. Upewnij się, że powoli zwiększasz spożycie błonnika w ciągu kilku dni lub tygodni – zwłaszcza jeśli dodajesz dodatkowy suplement błonnika, taki jak świeżo zmielone nasiona lnu – jednocześnie pijąc więcej wody, ponieważ sam błonnik może dużo wchłonąć.

Jedz świadomie
Jak wspomniano powyżej, stres może zakłócać trawienie. Dlatego utrzymywanie niskiego poziomu stresu jest szczególnie ważne podczas posiłków. Możesz to osiągnąć, po prostu zwalniając, unikając jedzenia w biegu i podejmując świadomy wysiłek, aby usiąść przy stole i zjeść posiłek.
Wyłącz telewizor, weź powolne, głębokie oddechy i zwróć uwagę na przyjemność płynącą z dobrego jedzenia. Korzystaj ze zmysłów przez cały posiłek – smaku, zapachu, konsystencji – w końcu jedzeniem powinno się cieszyć. Delektuj się każdym kęsem zamiast bezmyślnie podjadać, myśląc o czymś innym, a poprawisz trawienie, wprowadzając swoje ciało w tryb „odpoczynku i trawienia” i dając mu wszystkie właściwe sygnały, aby uruchomić niezbędne enzymy trawienne. Nie wspominając o tym, że świadome jedzenie pomaga zmniejszyć ryzyko przejadania się do punktu, w którym czujesz się zbyt pełny.

Odpowiednio przeżuwaj jedzenie
Jaki jest ten pośpiech? Kiedy żujesz jedzenie, rozpoczynasz proces trawienia. Mechaniczne działanie zębów rozbija pokarm na mniejsze kawałki, aby zwiększyć jego powierzchnię, dzięki czemu enzymy trawienne mogą zacząć działać. Żucie powoduje również wytwarzanie śliny, pierwszego enzymu w kaskadzie różnych enzymów, z których każdy wyzwala następny, aby osiągnąć całkowite trawienie i wchłanianie składników odżywczych z pożywienia.
Staraj się żuć jedzenie 20-30 razy przed połknięciem, aby uzyskać najlepsze wyniki. Zgadza się, tak jak babcia ci powiedziała.

Nakarm swoje dobre bakterie
Twój przewód pokarmowy zawiera biliony dobrych bakterii, które wspierają zdrowie jelit, rozkładając określone węglowodany, łagodząc ściany jelit i wytwarzając hormony, takie jak serotonina. Utrzymanie tego mikrobiomu jest niezbędne do uniknięcia problemów trawiennych, takich jak gazy, wzdęcia, zaparcia i biegunka – oraz dla zdrowia psychicznego.
Upewnij się, że jesz szeroką gamę zdrowych, pełnych produktów spożywczych, aby je podtrzymać, oraz sfermentowanych produktów, aby je uzupełnić. Należą do nich niesłodzony jogurt probiotyczny, kimchi, kefir, miso i kapusta kiszona.
Suplementy probiotyczne mogą pomóc uzupełnić i zrównoważyć bakterie jelitowe, jeśli samo jedzenie na początku nie wystarczy.

Poruszaj swoim ciałem
Powód tej sugestii jest prosty: kiedy się poruszasz, porusza się Twój układ trawienny. Naukowcy odkryli, że ćwiczenia fizyczne mogą poprawić tempo trawienia pokarmu. Grawitacja i ruch stymulują perystaltykę, pomagając uruchomić różne receptory „pełności” w okrężnicy. Powoduje to więcej ruchów mięśni, które przepychają strawiony pokarm przez przewód pokarmowy w regularnym tempie. Nawiasem mówiąc, ćwiczenia również zmniejszają stres, dodają energii, poprawiają nastrój i wspierają dobre zdrowie serca.