RUBRYKA DIETETYKA - jedz warzywa i owoce

Nie jest tajemnicą, że warzywa są istotną częścią zdrowej diety. Każdy rodzaj warzyw, od karczochów po cukinię, oferuje różnorodne składniki odżywcze w unikalnych kombinacjach witamin, minerałów i fitochemikaliów.

Warzywa mają niską zawartość tłuszczu i kalorii, a także zawierają dużo błonnika. Pomimo coraz większego nacisku na korzyści zdrowotne owoców i warzyw, ich spożycie kształtuje się poniżej zalecanego spożycia przez osoby dorosłe.
Rekomendowana ilość warzyw i owoców, które codziennie powinniśmy spożywać w naszej diecie to 400 g. Jeśli chodzi o proporcje przewagę powinny mieć warzywa. Wiele badań naukowych pokazuje dodatnią korelację, związaną z większą ilością spożywanych warzyw = im więcej tym lepiej. Okazuje, się że około 1/3 Polaków nie spożywa, chociażby jednej porcji warzyw lub owoców dziennie.
Według raportów WHO na całym świecie można by uratować 1,7 miliona istnień ludzkich tylko poprzez zwiększenie spożycia owoców i warzyw. Inną sugerowaną miarą są porcje, których powinno być minimum 5.

W przypadku większości warzyw porcja jest równa ilości, która wypełnia miarkę o pojemności jednej filiżanki. Ale jedna porcja surowych warzyw liściastych (takich jak szpinak i sałata) to dwie filiżanki. Jeśli nie ma pod ręką filiżanki poniżej przykładowe porcje warzyw:
- dwie średnie marchewki
- pięć lub sześć różyczek brokuła
- jedna duża papryka
- jeden duży batat
- jeden duży pomidor

Warto zwrócić uwagę na fakt, że żaden pojedynczy owoc ani warzywo nie dostarcza wszystkich składników odżywczych, których potrzebujesz, aby być zdrowym, dlatego dieta musi być urozmaicona, a źródła warzyw i owoców różnorodne. Wystarczające spożycie owoców i warzyw wiąże się epidemiologicznie ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób niezakaźnych. Obecnie duże zainteresowanie skupia się na kluczowej roli przeciwutleniaczy, które nadają owocom i warzywom jasny kolor i działają jako zamiatacze, usuwające wolne rodniki, zanim spowodują one szkodliwe skutki zdrowotne. Ponadto wykazano, że włókna znajdujące się w owocach i warzywach zmniejszają szybkość pasażu jelitowego, tworząc masę, co prowadzi do bardziej stopniowego wchłaniania składników odżywczych, zapobiegając w ten sposób zaparciom.
Dieta bogata w warzywa i owoce może obniżać ciśnienie krwi, zmniejszać ryzyko chorób serca i udaru, zapobiegać niektórym typom raka, zmniejszać ryzyko problemów z oczami i trawieniem oraz mieć pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi.
Wyższe spożycie owoców i warzyw wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zgonu z powodu chorób układu krążenia, przy średnim zmniejszeniu ryzyka o 4% dla każdej dodatkowej dziennej porcji owoców i warzyw.
Im wyższe średnie dzienne spożycie owoców i warzyw, tym mniejsze ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. W porównaniu z osobami z najniższej kategorii spożycia owoców i warzyw (mniej niż 1,5 porcji dziennie), osoby, które spożywały średnio 8 lub więcej porcji dziennie, miały o 30% mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia zawału serca lub udaru mózgu.
Większe spożycie całych owoców – zwłaszcza borówek, winogron i jabłek – wiązało się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2.
W kilku badaniach podkreślono potencjał owoców i warzyw w zmniejszaniu ryzyka chorób sercowo naczyniowych, przy czym ich spożycie było silnie związane z niższymi czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego, takimi jak niższe ciśnienie krwi, cholesterol i trójglicerydy.

Wielu chorobom cywilizacyjnym możemy zapobiegać stosując, chociażby tak małe zmiany w naszym jadłospisie jak dodanie odpowiedniej ilości porcji warzyw i owoców. Korzystajmy z tego.
- jedz co najmniej 400 gramów lub pięć porcji owoców i warzyw dziennie,
- uwzględniaj warzywa we wszystkich posiłkach,
- przygotowuj przekąski ze świeżych owoców i surowych warzyw,
- najlepiej spożywaj produkty sezonowe,
- jedz różnorodne warzywa i owoce roślinnych.