RUBRYKA DIETETYKA - błonnik – włókno dla zdrowia

W ostatnich dziesięcioleciach nasza dieta w społeczeństwach zachodnich zmieniła się radykalnie w porównaniu z dietą naszych przodków. Obejmuje to zwiększone spożycie wysoce przetworzonej żywności, która zazwyczaj jest uboga w błonnik pokarmowy oraz związane z tym zmniejszenie spożycia pokarmów roślinnych bogatych w błonnik.

Spożycie błonnika zapewnia wiele korzyści zdrowotnych. Jednak jego średnie spożycie dla dzieci i dorosłych wynosi mniej niż połowę zalecanego poziom. Ogólne spożycie błonnika pokarmowego dla dorosłych mieszkających w krajach europejskich wynosiło 18–24 g dziennie dla mężczyzn i 16–20 g dziennie dla kobiet, przy czym produkty zbożowe (w tym chleb) stanowiły największe źródło błonnika pokarmowego.
Wszyscy słyszeliśmy radę, że powinniśmy „zjadać więcej błonnika”, ale czym tak naprawdę jest błonnik? Błonnik jest rodzajem niestrawnych węglowodanów, znajdujących się w pokarmach roślinnych, których organizm nie może strawić. Chociaż większość węglowodanów jest rozkładana na cząsteczki glukozy, błonnik nie może zostać rozłożony, a zamiast tego przechodzi przez organizm niestrawiony.
Głównymi źródłami błonnika rozpuszczalnego są owoce i warzywa. Odwrotnie, zboża i produkty pełnoziarniste są źródłem nierozpuszczalnego błonnika. Jednak większość naturalnie dostępnych pokarmów bogatych w błonnik zawiera różne ilości zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika. Chociaż fermentacja (poprzez działanie mikroflory jelitowej) większości błonnika pokarmowego zachodzi w pewnym stopniu w przewodzie pokarmowym, fermentacja rozpuszczalnego błonnika ma tendencję do zachodzenia łatwiej niż w przypadku nierozpuszczalnego błonnika zbożowego.

Błonnik występuje w dwóch odmianach, które są korzystne dla zdrowia:
- Błonnik rozpuszczalny, który rozpuszcza się w wodzie, może pomóc obniżyć poziom glukozy, a także pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Pokarmy z rozpuszczalnym błonnikiem to płatki owsiane, orzechy, fasola, soczewica, jabłka i jagody.
- Błonnik nierozpuszczalny, który nie rozpuszcza się w wodzie, może pomóc w przemieszczaniu się pokarmu przez układ pokarmowy, promując regularność i zapobiegając zaparciom. Żywność z nierozpuszczalnym błonnikiem obejmuje pszenicę, pełnoziarnisty chleb, pełnoziarnisty kuskus, brązowy ryż, rośliny strączkowe, marchew, ogórki i pomidory.

Kilka wskazówek dotyczących zwiększenia spożycia błonnika:
- jedz całe owoce zamiast pić soki owocowe,
- zastąp biały ryż, chleb i makaron brązowym ryżem i produktami pełnoziarnistymi,
- na śniadanie wybierz płatki lub pieczywo pełnoziarniste,
- podawaj surowe warzywa zamiast chipsów, krakersów lub batoników czekoladowych,
- zastąp mięso fasolą lub roślinami strączkowymi dwa do trzech razy w tygodniu.

Błonnik wydaje się zmniejszać ryzyko rozwoju różnych schorzeń, w tym chorób serca, cukrzycy, zaparć, wysokiego poziomu cholesterolu. Ryzyko rozwoju guza na jelicie grubym pod wpływem diety bogatej w błonnik pokarmowy, zmniejsza się o 40%. Im większy udział warzyw i owoców w diecie, tym niższe ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.
Wysokie spożycie błonnika pokarmowego zostało powiązane z niższym ryzykiem chorób serca w wielu dużych badaniach, które obserwowały ludzi przez wiele lat. W badaniu przeprowadzonym na Harvardzie z udziałem ponad 40 000 męskich pracowników służby zdrowia naukowcy odkryli, że wysokie całkowite spożycie błonnika pokarmowego wiązało się z 40% niższym ryzykiem choroby wieńcowej serca. Pokrewne badanie przeprowadzone na Harvardzie dotyczące pielęgniarek przyniosło całkiem podobne wyniki.
Wyższe spożycie błonnika wiąże się również z niższym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego, połączenia czynników, które zwiększają ryzyko rozwoju chorób serca i cukrzycy. Czynniki te obejmują wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom insuliny, nadwagę (szczególnie w okolicy brzucha), wysoki poziom trójglicerydów i niski poziom cholesterolu HDL.
Dieta bogata w błonnik zbożowy była powiązana z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2.
Spośród wszystkich korzystnych efektów błonnika pokarmowego chyba najbardziej znanym i docenianym jest wpływ na motorykę jelit i zapobieganie zaparciom. Zaparcie jest najczęstszą dolegliwością żołądkowo-jelitową, a spożywanie błonnika wydaje się łagodzić i zapobiegać zaparciom.
Dieta bogata w błonnik może pomóc dłużej zachować uczucie sytości, co zapobiega przejadaniu się i głodowi między posiłkami.
Błonnik zmniejsza ryzyko raka piersi – szczególnie, gdy młode kobiety stosują dietę bogatą w błonnik. Naukowcy od dawna zdają sobie sprawę, że spożywanie dużej ilości błonnika pomaga zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka piersi u kobiet, częściowo poprzez wiązanie się z estrogenem, który jest związany z rozwojem raka piersi. Teraz nowe badanie z Harvardu donosi, że każde dodatkowe 10 g błonnika pokarmowego spożywane codziennie przez kobiety w wieku dojrzewania i młodej dorosłości zmniejsza ryzyko raka piersi o 13%.
Mikroflora jelitowa pełni rolę ważnego mediatora korzystnych efektów błonnika pokarmowego, w tym regulacji apetytu, procesów metabolicznych i przewlekłych szlaków zapalnych. Poprzez bezpośrednią interakcję z naszymi drobnoustrojami jelitowymi, błonnik pokarmowy wpływa również na ekologię drobnoustrojów i zwiększa produkcję kluczowych metabolitów drobnoustrojów, takich jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które z kolei promują nasze ogólne zdrowie i dobre samopoczucie.
Zaleca się spożywanie około 25-35 gramów całkowitego błonnika dziennie. Powoli dodawaj błonnik do swojej diety. Zbyt dużo błonnika na raz może powodować skurcze, wzdęcia i zaparcia.
Spożycie błonnika pokarmowego zapewnia dzieciom podobne korzyści jak dla dorosłych.

Uwaga: Spożywanie diety bogatej w błonnik może zakłócać wchłanianie i skuteczność niektórych leków. Jedząc dietę bogatą w błonnik, wypij co najmniej osiem szklanek płynów każdego dnia.