RUBRYKA DIETETYKA – żelazo – jak rozpoznać i poprawić niski poziom

Żelazo jest niezwykle ważnym minerałem w naszej diecie. Jest niezbędne w różnych funkcjach organizmu, w tym do transportu tlenu w naszej krwi, który jest niezbędny do dostarczania energii do codziennego życia. W gabinecie często spotykam się z wynikami badań, które mogą świadczyć o niskim spożyciu żelaza w diecie, lub nazywając rzeczy po imieniu o niedokrwistości (anemii).

Czym jest niedobór żelaza?
Niedobór żelaza to stan wynikający ze zbyt małej ilości żelaza w organizmie. Niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem składników odżywczych i główną przyczyną anemii na świecie. U kobiet w ciąży niedobór żelaza w krytycznych momentach wzrostu i rozwoju może skutkować przedwczesnymi porodami, niską masą urodzeniową dzieci, opóźnionym wzrostem i rozwojem, opóźnieniem normalnej aktywności i ruchu niemowlęcia. Niedobór żelaza może powodować również słabą pamięć lub obniżone zdolności poznawcze (funkcje umysłowe), oraz może prowadzić do słabych wyników w szkole, pracy, sporcie.
Jeśli nie masz wystarczającej ilości żelaza w swojej diecie, zasoby żelaza w twoim ciele ulegają wyczerpaniu. Może to spowodować uczucie zmęczenia i obniżenie odporności. Pomocne może być włączenie do diety produktów bogatych w żelazo.

Oznaki i objawy niedoboru żelaza
Osoba z niedoborem żelaza może również mieć anemię, w wyniku czego może wystąpić jeden lub więcej objawów niedokrwistości. Mogą to być chroniczne zmęczenie, osłabienie, zawroty głowy, bóle głowy, depresja, ból języka, wrażliwość na zimno (niska temperatura ciała), duszność podczas wykonywania prostych czynności (wchodzenie po schodach, krótki spacer, wykonywanie prac domowych), zespół niespokojnych nóg, oraz utrata zainteresowania pracą, rekreacją, związkami i intymnością.

Niedokrwistość z niedoboru żelaza rozwija się powoli – objawy mogą być łagodne lub nawet możesz ich nie mieć. Ale gdy niedokrwistość się pogarsza, może pojawić się zmęczenie i osłabienie. To są najczęstsze objawy. Objawy niedoboru żelaza przypominają objawy niedoczynności tarczycy często mogą być powiązane. Niedobór żelaza może powodować problemy z włosami, mieszki włosowe nie są wtedy w stanie utrzymać wyrastających z nich włosów, co powoduje: wypadanie, cienkie, słabe i łamliwe włosy.

Przyczyny niedoboru żelaza
Przyczyn niedoboru żelaza może być wiele. Jednak dwie główne to: zwiększone zapotrzebowanie na żelazo lub zmniejszone spożycie lub wchłanianie żelaza. Więcej przyczyn znajdziecie poniżej.
U dorosłych niektóre z najczęstszych przyczyn niedoboru żelaza obejmują:
- niewystarczająca ilość żelaza w diecie (znana również jako nieodpowiednie spożycie w diecie) – istnieją dwa rodzaje żelaza w diecie: żelazo hemowe (występujące w tkankach zwierzęcych) oraz żelazo niehemowe (pochodzące z roślin). Twoje ciało znacznie łatwiej przyswaja żelazo hemowe niż żelazo niehemowe. Istnieje wiele powodów, dla których czyjeś spożycie żelaza w diecie może być zbyt niskie, na przykład z powodu źle zbilansowanej diety wegetariańskiej, chronicznej mody lub ograniczonego dostępu do szerokiej gamy świeżych produktów spożywczych.
- utrata krwi – niedobór żelaza łatwo występuje w sytuacjach przewlekłej (trwającej) utraty krwi. Typowe przyczyny obejmują obfite miesiączki, regularne oddawanie krwi, regularne krwawienia z nosa, inne przewlekłe stany, które obejmują krwawienie (takie jak wrzody trawienne, polipy lub nowotwory jelita grubego) oraz niektóre leki, zwłaszcza aspiryna.
- zwiększone zapotrzebowanie na żelazo – jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, Twój organizm potrzebuje więcej żelaza. Jeśli ta zwiększona potrzeba nie zostanie zaspokojona, niedobór żelaza może wystąpić bardzo szybko.
- ćwiczenia – sportowcy są podatni na niedobór żelaza, ponieważ regularne ćwiczenia zwiększają zapotrzebowanie organizmu na żelazo na kilka sposobów. Na przykład ciężki trening sprzyja produkcji czerwonych krwinek (co wymaga żelaza), a żelazo jest tracone w wyniku pocenia się.
- niezdolność do wchłaniania żelaza – zdrowi dorośli wchłaniają od 10 do 15% żelaza w diecie, ale ciała niektórych ludzi nie są w stanie wchłonąć lub wykorzystać żelaza z pożywienia.

Rodzaje żelaza
- żelazo hemowe, pochodzące z hemoglobiny i mioglobiny pochodzenia zwierzęcego (mięso, owoce morza, drób), jest najłatwiej przyswajalną formą (15% do 35%) i stanowi 10% lub więcej całkowitego wchłanianego żelaza.
- żelazo niehemowe pochodzi z roślin i żywności wzbogaconej w żelazo i jest gorzej wchłaniane (1–10%).

Źródła żelaza na 100g:
- wątróbka – 9,5 mg
- polędwica wołowa – 3,1 mg
- sardynki – 2,7 mg
- zarodki pszenne – 9 mg
- sezam – 6 mg
- komosa ryżowa – 7,7 mg
- biała fasola – 10,4 mg
- łosoś/tuńczyk – 0,8 mg
- burak – 1,7 mg