RUBRYKA DIETETYKA - zadbaj o swoją odporność cz. II

Zostając w temacie układu odpornościowego, pokusiłem się o rozszerzenie wsparcia naszego organizmu w walce z infekcją lub innymi stanami osłabiającymi naszą odporność.

Układ odpornościowy jest złożony i doskonale zrównoważony. Żaden pojedynczy suplement (ani żywność) nie wpłynie na każdy jej aspekt. Jednak do optymalnego funkcjonowania potrzebuje pewnych mikroelementów.
Żaden konkretny mikroskładnik odżywczy sam nie zdziała cudów, nawet jeśli zaaplikujemy dużą dawkę, ale wzięte razem w rozsądnych ilościach, w kontekście ogólnego zdrowego stylu życia, mogą pomóc. Na co warto zwrócić szczególną uwagę?

Jaka dieta będzie wspierała naszą odporność?
Istnieje szereg zależności dietetycznych, które mogą wpływać na naszą odporność. Nadmiar kalorii przy braku aktywności może manifestować się odkładaniem tkanki tłuszczowej, która jest metabolicznie aktywna, między innymi przez wytwarzanie cytokin prozapalnych (to tak, jak byśmy dolewali oliwy do ognia). Z kolei niska dostępność energii, restrykcyjne diety redukcyjne, również mogą negatywnie wpływać na układ odpornościowy. Nadmiar tłuszczów trans, nadmiar kwasów tłuszczowych z rodziny omega 6, podjadanie, nadmiar przetworzonej żywności – wszystkie te czynniki mogą osłabiać odporność. Co możemy z tym zrobić? - odpowiedni rozkład makroskładników w diecie, nieprzetworzona żywność, warzywa i owoce jako źródło witamin, mikroelementów, polifenoli, ryby – kwasy omega 3, prawidłowe nawodnienie, odpowiednia ilość błonnika.

Witamina C
Witamina C jest niezbędną witaminą, co oznacza, że organizm nie jest w stanie jej wyprodukować. Pełni on wiele ról w naszym organizmie i wiąże się z imponującymi korzyściami zdrowotnymi. Witamina C wspomaga tworzenie i funkcjonowanie komórek odpornościowych oraz wspiera fizyczne bariery (takie jak komórki nabłonka skóry), które chronią Cię przed patogenami.
Wiele owoców i warzyw zawiera duże ilości witaminy C. Osiągnięcie co najmniej zalecanego dziennego spożycia (RDA) wynoszącego 70–120 mg/dzień jest łatwe. Produkty bogate w witaminę C: papryka, truskawki, dzika róża, rokitnik, aronia, kiwi, czarna porzeczka, pietruszka. Górna granica suplementacji wynosi 2000 mg.

Witamina D
Receptory witaminy D znajdują się w całym organizmie, a witamina D bierze udział w wielu procesach komórkowych, w tym w regulacji komórek odpornościowych podczas infekcji. Nic dziwnego, że niski poziom witaminy D jest powiązany z gorszą funkcją immunologiczną i zwiększoną częstością występowania ostrej infekcji dróg oddechowych. Najlepiej, zanim zaczniesz suplementować, najpierw sprawdź, czy naprawdę tego potrzebujesz, sprawdzając aktualny poziom witaminy D – poziom 25 (OH) D we krwi. Optymalny poziom witaminy D3 we krwi wynosi ≥30-50 ng/ml.

Warzywa
Jeśli chodzi o warzywa, im więcej jemy regularnie, tym bardziej mogą one zapewnić korzyści immunologiczne. Ponadto nie musisz jeść ogromnych ilości na korzyść. Nawet pół papryki jest nadal bardzo korzystne. Badania wykazały, że owoce i warzywa dostarczają składników odżywczych, takich jak beta-karoten, witamina C i witamina E, które mogą wzmocnić funkcje odpornościowe. Warto wykorzystać w swojej diecie takie warzywa jak brokuł, burak, czerwona cebula, kiełki brokuła, marchew, szpinak i wiele więcej. Dostępne mamy naturalne zioła które można wykorzystać w walce z przeziębieniem.

Czosnek
Stwierdzono, że współczynnik (częstotliwość występowania) przeziębienia dwukrotnie zmniejszył się u osób, które codziennie przyjmują suplementację czosnkiem. Jest to związane zarówno z allicyną, jak i dojrzałym ekstraktem z czosnku i wymaga wyższych dawek (2,5 g dojrzałego ekstraktu lub 180 mg allicyny). Można również, korzystać z czosnku dodając go do swojej codziennej diety.

Olejki eteryczne
Olejek z drzewa harbacianego, mięty pieprzowej, eukaliptusa, kadzidłowca, tymianku, lawendy, które mają właściwości przeciwbakteryjne, mogą sprawdzić się w formie między innymi inhalacji.

Echinacea
Echinacea wydaje się być dość skuteczna w zwalczaniu infekcji górnych dróg oddechowych (głównie badana w przypadku przeziębienia). Badano również jego potencjalną zdolność do przyspieszania tempa powrotu do zdrowia w przypadku choroby. Wydaje się, że infekcje górnych dróg oddechowych i objawy przeziębienia zmniejszają się w niewielkim lub średnim stopniu, gdy jeżówka jest stosowana profilaktycznie.

Przyprawy
Warto również zwrócić uwagę na zioła i przyprawy używane w naszych kuchniach. Cynamon, kurkuma, imbir, goździki, tymianek, rozmaryn, pieprz cayenne mają szeroki wachlarz korzyści zdrowotnych, które nie kosztują wiele zachodu, a mogą zrobić różnicę.