Rubryka dietetyka - trening siłowy biegacza – czy warto?

Dziś temat artykułu będzie trochę inny. Miliony ludzi na całym świecie codziennie ubiera swoje buty i idzie pobiegać. W naszym mieście jest podobnie, jako że oprócz bycia dietetykiem jestem też trenerem personalnym, pozwoliłem sobie napisać o treningu dla biegaczy.

Niezależnie od tego, czy dopiero zacząłeś biegać i zamierzasz przebiec 5 km, czy masz zamiar przebiec maraton, prawdopodobnie szukasz sposobów na poprawę. Większość programów treningowych dla biegaczy koncentruje się głównie na zwiększeniu ilości biegania, bycie lepszym biegaczem to nie tylko pokonywanie większej liczby kilometrów. W rzeczywistości wielu biegaczy nie zdaje sobie sprawy, że ważne jest, aby włączyć trening siłowy do swojego programu. Wiele osób myśli, że wystarczy wziąć buty i zacząć biegać, co może być prawdą. Jednak brak przygotowania może nastawiać Cię na niepowodzenie, ból, lub kontuzję. Bez odpowiedniego szkolenia, edukacji i zrozumienia zdrowych nawyków higienicznych podczas biegania mogą pojawić się problemy, które mogą uniemożliwić bieganie.
Kiedy wychodzisz pobiegać, obciążasz swoje ciało siłą 2-4 razy większą, niż wymaga po prostu pójścia na spacer. Pomyśl o tej liczbie przez chwilę. To dużo dodatkowego obciążenia dla twojego ciała, nawet jeśli jest to tylko szybkie 20-minutowe okrążenie wokół bloku. Podczas biegania każda stopa styka się z podłożem tylko przez ułamek sekundy, a to za mało, aby wytworzyć maksymalną siłę. O wiele ważniejsze jest zwiększenie tempa wytwarzania siły. Celem treningu siłowego biegaczy jest nakłonienie ich mięśni do zwiększenia tempa wytwarzania siły, dzięki czemu mogą mieć silniejsze skurcze mięśni w krótszym czasie. Co ciekawe, co roku ponad 50% biegaczy doznaje kontuzji (niektóre dane podają nawet większą wartość). Zazwyczaj 50-90% biegaczy doświadcza jednego urazu w ciągu roku. Trening siłowy oferuje kilka kluczowych korzyści dla poprawy biegania. Obejmują one:
- lepszą ekonomię biegania — badania pokazują, że możesz poprawić ekonomikę biegania o 2–8%, dodając ćwiczenia oporowe do swojego programu treningowego,
- większą prędkość sprintu — nawet jeśli nie jesteś sprinterem, możliwość szybszego sprintu w razie potrzeby podczas wyścigu może zadecydować o wygranej lub pozostawieniu w tyle,
- lepszą wydajność w próbach czasowych – program treningu siłowego pomaga poprawić wydajność, zarówno na średnich, jak i długich dystansach.

Jak często powinieneś ćwiczyć na siłowni?
W większości badań, które donoszą o poprawie ekonomii biegania i wydajności wynikającej z treningu siłowego, uczestnicy spędzają 2-3 razy w tygodniu na siłowni. To świetna częstotliwość treningów, aby stać się silniejszym, zapewniając dzięki temu najlepsze wyniki. A co jeśli na siłownię możesz chodzić tylko raz w tygodniu? Nie martw się, nadal czerpiesz korzyści z podnoszenia. Chociaż możesz nie zyskać tak dużo siły, jak przy dwóch lub trzech treningach w tygodniu, nadal dokonasz znaczącej poprawy. Pamiętaj, że to bieganie jest podstawową formą treningu biegacza – więc to będzie Twoją bazą.
Dla biegacza rekreacyjnego ważnym aspektem jest również czas. Większość z nas może poświęcić tylko tyle czasu na ćwiczenia. Jako biegacz prawdopodobnie chcesz spędzać większość czasu treningowego na bieganiu. Dodanie do swojego harmonogramu wielu dni treningu siłowego może zająć zbyt dużo cennego czasu wolnego, który wolałbyś spędzać na bieganiu. Niezależnie od poziomu treningu, trening z ciężarami dwa lub trzy dni w tygodniu jest idealny. Dwa dni w tygodniu prawdopodobnie zapewniają optymalną wydajność w czasie poświęconym większości biegaczy. Nawet jeśli możesz trenować tylko raz w tygodniu, to i tak jest to o wiele lepsze niż brak treningu siłowego w ogóle.
Wiele wskazuje, że trening siłowy jest jednym z najlepszych sposobów zapobiegania urazom sportowym w ogóle. Oczywiście, trening, który zostanie dopasowany do Ciebie i prawidłowo realizowany. Podnoszenie ciężarów wiąże się z mniejszą liczbą kontuzji, a w jednym z przeglądów stwierdzono, że trening siłowy zmniejsza urazy sportowe do mniej niż 1/3 i zmniejsza o połowę liczbę urazów spowodowanych przeciążeniem.