RUBRYKA DIETETYKA - sarkopenia: najlepsze strategie utrzymania masy mięśniowej wraz z wiekiem

Sarkopenia to utrata masy i funkcji mięśni u osób starszych, która ogranicza mobilność, obniża jakość życia i może prowadzić do urazów związanych z upadkiem, które wymagają kosztownej hospitalizacji i przedłużonej rehabilitacji.

Po 30 roku życia ludzie zaczynają tracić masę mięśniową jeśli oczywiście o nią nie dbają, tracąc od 3 do 8 procent co dekadę. Utrata masy mięśniowej może zmniejszyć Twoją zdolność do uczestniczenia w codziennych zadaniach i czynnościach. Może prowadzić do upadków, urazów, hospitalizacji, niepełnosprawności, utraty samodzielności, opieki i skrócenia życia. Na szczęście możesz zmniejszyć ryzyko i zwiększyć swoje szanse na utrzymanie masy mięśniowej w miarę starzenia się za pomocą naturalnych strategii wsparcia.
Zgodnie z przeglądem literaturą, sarkopenia może rozwinąć się z powodu braku równowagi między sygnałami wzrostu komórek mięśniowych (anabolizm) a sygnałami rozpadu (katabolizm).

Objawy sarkopenii
Objawy sarkopenii mogą obejmować: słabe mięśnie, ogólną słabość, niską prędkość chodzenia, zaniki mięśni, trudności w wykonywaniu lub uczestniczeniu w normalnych codziennych zadaniach i czynnościach, szybka męczliwość.

Przyczyny sarkopenii
Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, ważne jest, aby przyjrzeć się pierwotnym przyczynom problemu. Jeśli spojrzymy na pierwotną przyczynę problemu, możemy opracować strategie leczenia, aby je rozwiązać, zamiast tylko nakładać opaskę na objawy. Przyczyny sarkopenii mogą obejmować: stan zapalny, niedostateczne spożycie białka, niski poziom kwasu żołądkowego, problemy żołądkowo-jelitowe, chroniczny stres, niedostateczna ilość snu, brak aktywności.
Oczywiście znając przyczyny, z powodzeniem możesz zapobiegać utracie masy ciała związanej z wiekiem. Poniżej znajdują się trzy główne składowe, które zabezpieczą Twoje mięśnie przed stratą:
Wprowadź do swojej diety żywność, przyprawy, produkty przeciwzapalne. Spożywanie rafinowanego cukru i rafinowanych olejów zwiększa stan zapalny i przyspiesza stan zapalny, co może przyczyniać się do sarkopenii. Zalecam usunięcie całego rafinowanego cukru i węglowodanów, rafinowanych olejów, sztucznych składników, głęboko smażonej żywności, fast foodów i nadmiernie przetworzonej żywności.Spożywaj dietę bogatą w składniki odżywcze i przeciwzapalne pełnowartościowe produkty spożywcze. Jedz dużo zieleniny, warzyw, ziół, przypraw, kiełków, sfermentowanej żywności, owoców o niskim indeksie glikemicznym.
Upewnij się, że w swojej bogatej w składniki odżywcze, przeciwzapalnej diecie zawierasz wystarczającą ilość białka. Celuj w 1 do 1,2 grama białka na kilogram masy ciała.
Brak aktywności i siedzący tryb życia mogą zwiększać ryzyko osłabienia mięśni, utraty mięśni i sarkopenii. Według przeglądu opublikowanego w 2015 r., niewystarczające wykorzystanie mięśni jest jednym z głównych czynników napędzających sarkopenię. Polecam trening oporowy co najmniej 2 dni w tygodniu.