RUBRYKA DIETETYKA - dieta wegetariańska – z czym to się je?

Dieta wegetariańska to sposób żywienia, który obejmuje powstrzymywanie się od jedzenia mięsa, ryb, drobiu, owoców morza. Ludzie często przyjmują dietę wegetariańską z powodów religijnych lub osobistych, a także z powodów etycznych, takich jak prawa zwierząt. Inni z kolei decydują się na wegetarianizm ze względów środowiskowych, ponieważ produkcja zwierzęca zwiększa emisję gazów cieplarnianych, przyczynia się do zmiany klimatu i wymaga dużych ilości wody, energii i zasobów naturalnych.

Istnieje kilka form wegetarianizmu, z których każda różni się ograniczeniami. Najpopularniejsze typy to:

- dieta laktoowowegetariańska: eliminuje mięso, ryby i drób, ale dopuszcza jajka i produkty mleczne
- dieta laktowegetariańska: eliminuje mięso, ryby, drób i jajka, ale dopuszcza produkty mleczne
- dieta owowegetariańska: eliminuje mięso, ryby, drób i nabiał, ale dopuszcza jajka
- dieta pescetariańska: eliminuje mięso i drób, ale dopuszcza ryby, a czasem jaja i produkty mleczne
- dieta wegańska: eliminuje mięso, ryby, drób, jajka i nabiał, a także inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak miód
- dieta flexitarian: dieta głównie wegetariańska, która czasami zawiera mięso, ryby lub drób

Popularność tego modelu żywienia gwałtownie rośnie, jednak warto zwracać uwagę na kilka rzeczy. Oczywiście jak każda „zdrowa dieta”, również dieta wegetariańska, aby uzyskać optymalne wyniki, powinna być zbilansowana i uboga w żywność przetworzoną.
Co ważne dieta wegetariańska powinna być urozmaicona i wykorzystywać pełnię dostępnych produktów: owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Dodatkowo warto zwrócić uwagę na spożywanie dobrej jakości tłuszczów typu oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, pestki, nasiona.
W porównaniu do osób jedzących mięso wegetarianie mają tendencję do spożywania mniejszej ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, a więcej witamin C i E, błonnika pokarmowego, kwasu foliowego, potasu, magnezu i prozdrowotnych składników, takich jak karotenoidy i flawonoidy.
Wysokie spożycie błonnika z roślin strączkowych, zbóż, warzyw i owoców jest główną cechą diet roślinnych, co może powodować korzystne procesy metaboliczne, takie jak zwiększona fermentacja węglowodanów i zmniejszona fermentacja białek, dodatkowo może poprawiać hormonalną regulację apetytu w jelitach. Diety wegetariańskie zapobiegać chorobom przewlekłym, takim jak otyłość i cukrzyca typu 2, spowalniając trawienie i poprawiając kontrolę lipidów.
Jak opisano powyżej, wykazano, że diety roślinne przynoszą korzyści odżywcze, w szczególności zwiększone spożycie błonnika, beta karotenu, witaminy K i C, kwasu foliowego, magnezu i potasu. Jednak główną krytyką diety opartej na roślinach jest ryzyko niedoborów składników odżywczych w przypadku określonych mikroelementów, zwłaszcza witaminy B12, składnika odżywczego głównie pochodzenia zwierzęcego, którego całkowicie brakuje w dietach wegańskich, chyba że jest uzupełniana lub dostarczana w produktach wzbogaconych witaminą B12. Dlatego też suplementacja witaminy B12 w tych grupach ryzyka jest często zalecana. Niedobór witaminy B12 wiąże się z wieloma negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi.
Podobne zagrożenia dla zdrowia mogą wynikać z niedoboru żelaza, innego powszechnie przyjmowanego ryzyka dla osób stosujących dietę roślinną. Często obserwuje niedobór, żelaza u osób wszystkożernych, więc w przypadku osób na diecie wegetariańskiej mogę spekulować, że problem jest podobny lub większy. Dobrym sposobem jest monitorowanie stanu zdrowia poprzez badania krwi, konsultacji z dietetykiem w celu zdrowego odżywiania na diecie roślinnej oraz rozważenia suplementów w celu uniknięcia niedoborów składników odżywczych lub toksyczności związanej z przedawkowaniem składników odżywczych

To, że coś jest wegetariańskie, oznacza, że jest zdrowe?
Etykieta „wegetariańska” lub „wegańska” nie oznacza automatycznie dobrego produktu czy potrawy. Niektóre produkty nazwane wegetariańskimi, mogą prawdopodobnie zawierać również dużo cukru i tłuszczów typu trans. Najlepszy sposób, aby upewnić się, że chciany produkt jest dobrym wyborem, jest przeczytanie etykiety.

Wegetarianizm gwarantuje utratę masy ciała?
Diety wegetariańskie wiążą się z większą utratą tłuszczu niż diety konwencjonalne? Hmm... niekoniecznie.. Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska, czy standardowa, doprowadzi prawdopodobnie do podobnego ubytku tkanki tłuszczowej. Jedz zbyt dużo jedzenia, a przytyjesz, nawet jeśli to jedzenie pochodzi z rośliny. Niektóre wegańskie potrawy z supermarketów są wysoce przetworzone i mają bardzo dużą zawartość kalorii. Podobnie potrawy na bazie orzechów, takie jak masło orzechowe, które jest świetne dla Ciebie, ale ma dużo kalorii.
Idealnie zbilansowane diety z pewnością wymagają finezji i planowania. Nie możemy codziennie jeść tego samego, nawet jeśli coś zostało uznane za superfood. Istnieją, wolne od źródeł zwierzęcych, kwasy omega 3 i źródła roślinne pełne witaminy B12, takie jak odżywcze drożdże. Nie możesz wiedzieć, czego komuś brakuje, chyba że podążasz za nim przez cały dzień lub masz zrobione wyniki badań.